Exercícios de Alongamento para Lombar e Base da Coluna: Gato, Joelho no Peito, Rotação de Quadril

Não é incomum pessoas sofrerem de rigidez na lombar e coluna por causa das longas horas que passam sentadas. Quando seus músculos estão muito tensos, eles podem puxar sua coluna e afetar adversamente sua postura, o que por sua vez leva a dor nas costas. Quando você está fazendo alongamentos que visam músculos ao redor da coluna, mova-se devagar para reduzir o risco de lesão. Entre em uma posição onde sinta um alongamento leve e então mantenha essa posição por 30 segundos.

Itens Necessários

• Tapete de exercício
• Cadeira

Instruções

1. Faça o alongamento do gato. Fique de quatro em um tapete de exercício. Posicione as mãos diretamente sob os ombros e alinhe os joelhos diretamente sob os quadris. Empurre o estômago para cima para arquear as costas enquanto simultaneamente baixa a cabeça e a pélvis. Retorne à posição inicial e então empurre o estômago em direção ao chão enquanto simultaneamente levanta a cabeça e a pélvis em direção ao teto.

2. Faça o alongamento joelho no peito. Deite de costas no tapete. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Traga um joelho em direção ao torso e segure o joelho com ambas as mãos, puxando-o para o peito. Mantenha o alongamento e então troque de perna. Em seguida, faça ambas as pernas juntas, trazendo ambas para cima do chão e puxando-as para o peito.

3. Faça o alongamento de rotação de quadril deitado. Deite de costas no tapete com joelhos dobrados e pés no chão. Abra os braços para os lados. Desta posição, gire lentamente os quadris para a esquerda para que você baixe os joelhos ao chão à sua esquerda. Mantenha este alongamento e então retorne as pernas ao centro. Troque de lado e gire para a direita.

4. Faça o alongamento de rotação de quadril sentado. Sente em uma cadeira com joelhos dobrados a 90 graus e pés apoiados no chão. Cruze a perna esquerda sobre a direita. Gire os quadris para a esquerda e coloque o cotovelo direito contra o lado do joelho esquerdo. Empurre o cotovelo contra o joelho para a direita enquanto simultaneamente gira os quadris para a esquerda. Mantenha esta posição e então troque de lado.