Como Usar Botas de Inversão Suspensa: Exercícios e Alongamentos

Botas de inversão, também referidas como botas de gravidade, permitem ao usuário pendurar de cabeça para baixo e mover-se livremente. Terapia de inversão pode ser usada para ajudar com realinhamento espinhal alongando a coluna e direcionando fluxo sanguíneo ao cérebro. A inversão pode reposicionar órgãos internos e reduzir estresse no coração. Exercícios de inversão são projetados para usar a resistência da gravidade para tanto treinamento de força quanto treinos cardiovasculares. Alguns praticantes também acreditam que inversão pode reduzir dores de cabeça tensionais e inchaço de hemorroidas, encorajar alerta mental e até aliviar desconforto associado a varizes.

O Que Você Vai Precisar

• Roupa de ginástica
• Botas de inversão
• Barra paralela

Instruções

1. Vista roupa confortável de treino. Você precisará ser capaz de colocar sua camisa dentro da calça para manter tecido longe da cabeça. Use meias até o tornozelo ou mais longas para máximo conforto enquanto pendura.
2. Prenda as botas de inversão corretamente nos seus pés usando fivelas de catraca ajustáveis ou tiras nas botas. O exercício de inversão mais confortável vem com botas que não são nem muito apertadas nem muito frouxas.
3. Anexe as botas de gravidade que você está vestindo a uma barra superior resistente ou um rack de inversão usando os cabos anexados. Tipicamente, você pendurará pelas mãos da barra, balançará as pernas para pendurar pelos joelhos e então prenderá uma bota de cada vez na barra.
4. Segure a barra paralela ou barra do rack de inversão com ambas as mãos, e estenda lentamente as pernas e o tronco para trás a uma posição de pendurar. Pause por alguns momentos para estabilizar seu corpo. Para começar exercícios de inversão, inicie uma série de abdominais invertidos. Contraia seu abdômen enquanto contrai em direção às pernas e ao estender de volta para pendurar. Faça quantas séries forem possíveis, lembrando de inspirar no esforço.
5. Pendure verticalmente reto como sua posição de descanso. Comece agachamentos invertidos dobrando e então estendendo seus joelhos. Repita para quantas séries forem possíveis. Agachamentos e abdominais invertidos serão mais desafiadores devido à tração adicional da gravidade. Você pode não ser capaz de fazer tantas séries quanto quando está em pé.
6. Retorne à sua posição reta de pendurar vertical para começar alongamento de inversão e descompressão espinhal. Estabilize na posição de pendurar com os braços na cintura ou peito. Feche os olhos e expire, concentrando-se em liberar os músculos dos pés à cabeça e relaxando.
7. Inverta por pequenos períodos de tempo, como 5 a 10 minutos, para começar, e permita seu corpo se ajustar à reversão da gravidade. Para sessões avançadas, permita seus braços pendurarem acima da cabeça, e estenda a inversão por até 20 minutos.
8. Contraia seu corpo lentamente de volta à barra. Destrave uma bota de cada vez, e estabilize pendurando brevemente pelos joelhos antes de balançar para baixo para pendurar pelas mãos. Desça gentilmente ao chão.