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Como Exercitar a Parte Inferior das Costas Quando Dói: Alívio Seguro

Dor na parte inferior das costas pode ser uma condição debilitante que pode impedi-lo de fazer atividades que você gosta e pode até baixar a produtividade no trabalho. Se sua dor lombar resulta de uma lesão, sentar em uma cadeira o dia todo ou um disco deslizado, você pode fazer exercícios que ajudarão a aliviar a dor.

O Que Você Vai Precisar

• Tapete (mat)
• Toalha pequena

Instruções

Alongamento de Isquiotibiais

1. Deite no seu tapete com uma toalha pequena enrolada sob a parte inferior das costas.
2. Coloque sua perna esquerda esticada no tapete.
3. Levante sua perna direita no ar com o joelho apontando para o teto.
4. Una as mãos atrás da coxa direita.
5. Dobre lentamente o joelho, apontando o dedo do pé para o teto. Segure a posição por 30 segundos e repita.
6. Troque as pernas e repita o mesmo exercício.

Inclinação Pélvica

7. Deite de costas no seu tapete com joelhos flexionados e pés firmes.
8. Contraia seus músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas contra o chão.
9. Segure por cinco segundos, então descanse. Repita 10 vezes, então faça outra série de 10.