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Regras de Postura: Em Pé, Sentado e Deitado

Postura é definida como a posição em que você mantém seu corpo ao sentar, ficar em pé e deitar, segundo a Associação Americana de Quiropraxia. Atividades diárias — como sentar em uma mesa, dirigir, ficar em pé e dormir — podem contribuir para má postura. Manter o alinhamento correto das partes do corpo e a tensão muscular adequada é essencial para uma boa postura.

Em Pé

Para manter postura adequada em pé: comece com pés na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados. Distribua a maior parte do peso nas bolas dos pés. Alterne o peso de um pé para o outro ou entre dedos e calcanhares, se precisar ficar em pé por muito tempo. Contraia abdômen e glúteos para ativar o core; fique ereto e alto, com o peito elevado. Puxe os ombros para trás e deixe os braços caírem naturalmente ao lado do corpo. Mantenha a cabeça de forma que as orelhas fiquem alinhadas aos ombros. Mantenha-se relaxado; não projete a cabeça para frente, para trás ou para os lados.

Sentado

É importante sentar de forma que promova postura adequada. Sente-se com ambos os pés firmemente apoiados e tornozelos ligeiramente à frente dos joelhos. Não cruze as pernas; mantenha os joelhos no nível ou ligeiramente abaixo dos quadris. Posicione-se de forma que os joelhos ultrapassem ligeiramente a borda do assento.

Se possível, use cadeira com encosto ajustável para apoiar a lombar e a região torácica, ou use almofada lombar para apoio adicional. Relaxe os ombros ao sentar e use apoios de braço para dobrar os braços e manter os antebraços paralelos ao chão. Estique o topo da cabeça em direção ao teto e recolha levemente o queixo. Alterne entre sentar e ficar em pé sempre que possível; não permaneça na mesma posição sentada por longos períodos.

Deitado

A postura provavelmente é a última coisa em que você pensa ao deitar na cama à noite. No entanto, é igualmente importante dar ao corpo suporte adequado ao deitar quanto ao ficar em pé. Comece garantindo que dorme em colchão confortável e que apoie seu corpo adequadamente. A ACA recomenda dormir com travesseiro sob a cabeça, pescoço e ombros para dar suporte e manter o corpo alinhado. Além disso, durma de lado ou de costas, não de bruços. Ao dormir de lado, coloque um travesseiro extra entre as pernas para manter os quadris alinhados. Coloque o travesseiro atrás dos joelhos ao dormir de costas.