Como Estabilizar a Articulação Sacroilíaca (SI): Exercícios de Pelvic Tilt, Bola Suíça e Quadrúpede

As articulações sacroilíacas (articulações SI) são formadas pelo sacro da coluna e a pélvis. Estas articulações absorvem choque transmitido através das pernas e dispersam forças do corpo superior para a pélvis e pernas. Há mobilidade mínima nas articulações SI — é estaticamente estabilizada por ligamentos conectando osso a osso, e dinamicamente estabilizada por músculos circundantes. A estabilidade ligamentar só pode ser melhorada através de reforço cirúrgico; no entanto, a estabilidade da articulação SI pode ser melhorada fortalecendo os músculos ao redor dela.

Itens Necessários

• Bola de exercício grande
• Pesos de punho de 0,5 kg

Instruções

1. Faça o exercício de inclinação pélvica para aumentar a estabilidade. Deite de costas em superfície de apoio. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na superfície. Contraia os músculos abdominais pélvicos puxando o umbigo para dentro, enquanto achata a lombar. Mantenha por 5 segundos e repita dez vezes. Conforme avança, adicione marcha — levantando cada pé do chão alternadamente, mantendo a inclinação pélvica.

2. Sente na bola de exercício com pés apoiados no chão. Levante lentamente um braço a 90 graus, segure por 5 segundos; então repita com o braço oposto. Contraia músculos abdominais e lombares para manter equilíbrio. Repita dez vezes. Para avançar, marche alternadamente as pernas mantendo a postura na bola. Quando conseguir completar três séries de dez, tente levantar braço e perna alternados ao mesmo tempo.

3. Mova para posição de quadrúpede — mãos e joelhos. Levante um braço à frente mantendo costas e pélvis retas. Segure por 5 segundos; então troque para o braço oposto. O mesmo exercício pode ser feito levantando uma perna de cada vez. Conforme avança, levante braço esquerdo e perna direita simultaneamente, segure por 5 segundos e troque para o lado oposto. Faça dez vezes cada lado. Para avançar este exercício, prenda pesos de 0,5 kg nos pulsos ou tornozelos.