Como Ativar os Glúteos Durante o Deadlift: Técnica para Força e Proteção Lombar

O Deadlift é um exercício composto tradicional que pode ajudar a construir força em vários grupos musculares, especialmente seus glúteos. Um dos maiores e mais fortes grupos musculares do seu corpo, os glúteos consistem no glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Junto com ajudar a parte inferior do corpo a estabilizar durante deadlifts, os glúteos são responsáveis pela extensão do quadril enquanto você levanta e abaixa a barra. Engaje seus glúteos e execute o movimento corretamente para prevenir estresse e dor lombar.

Itens Necessários

• Barra olímpica

Instruções

1. Coloque uma barra no chão diretamente à sua frente. Fique com pés na largura do quadril com dedos apontando para frente. Puxe os músculos abdominais em direção à coluna para proteger a lombar. Engaje seus glúteos, empurre os ombros para baixo e longe das orelhas e alongue sua coluna.

2. Dobre os joelhos e projete os quadris para trás enquanto desce em direção à barra no chão. Segure a barra com pegada alternada (uma mão pronada, outra supinada). Posicione as mãos um pouco mais largas que as pernas. Levante a barra, mantendo-a próxima às canelas.

3. Contraia abdominais e glúteos enquanto começa a estender joelhos e quadris; use seus glúteos para empurrar os quadris para frente até que seus quadris fiquem sob seus ombros. Continue mantendo a barra próxima ao corpo enquanto sobe para posição em pé. Mantenha a coluna alongada e ombros pressionados para baixo.

4. Projete os quadris para trás enquanto dobra joelhos e desce em direção ao chão novamente. Mantenha a coluna reta para evitar que as costas arredondem ou arqueiem. Complete três séries de 8 a 10 deadlifts.