Manter um Sistema Circulatório Saudável: Pilares de Estilo de Vida Baseados em Evidências

Doença cardiovascular é a principal causa de morte global, mas 80% dos eventos prematuros são preveníveis através do estilo de vida.

7 Pilares Principais

1. Atividade Física Regular: ≥150 min moderado (caminhada rápida) ou ≥75 min intenso (corrida) semanal + fortalecimento muscular 2×/semana. Reduz PA, LDL, melhora função endotelial.
2. Dieta Saudável para o Coração: Padrão Mediterrânico ou DASH: vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes, azeite, peixe; limite carne vermelha, alimentos processados, açúcar adicionado, sódio (<2,3 g/dia, idealmente <1,5 g).
3. Sem Tabaco: Fumar danifica o endotélio, promove aterosclerose, aumenta PA, aumenta coagulação. Parar em qualquer idade adiciona anos. Evite vaping.
4. Controlo da Pressão Arterial: Alvo <130/80 mmHg (ACC/AHA). Monitorização em casa; dieta DASH, baixo sódio, exercício, medicação se necessário.
5. Gestão do Colesterol: Foco no LDL-C. Estatinas para prevenção primária/secundária de acordo com a calculadora de risco (ASCVD). Dieta: substitua saturadas por insaturadas.
6. Sono Saudável: 7–9 horas/noite. Sono curto/longo e apneia aumentam risco CV. Trate apneia do sono.
7. Gestão do Stresse: Stresse crónico → cortisol, inflamação, comportamentos inadequados. Mindfulness, TCC, ligação social, natureza.

Fatores Protetores Adicionais

Álcool moderado (se houver): ≤1 bebida/dia mulheres, ≤2 homens.
• Controlo de peso (IMC 18,5–24,9; cintura <40" homens, <35" mulheres).
• Check-ups regulares: PA, lípidos, glicose, pontuação de risco ASCVD.
• Vacinas (gripe, COVID, pneumocócica) — infeções desencadeiam eventos cardíacos.

Life's Essential 8 (AHA)

Dieta, Atividade, Exposição à Nicotina, Sono, Peso, Lípidos, Glicose, PA — métrica unificada para saúde cardiovascular.

Pequenas mudanças sustentadas compostam ao longo de décadas. Comece hoje.