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Como calcular o Nível de Atividade Física (NAF): fórmulas, TMB, GET e classificação

O **Nível de Atividade Física (NAF ou PAL — Physical Activity Level)** expressa o gasto energético total diário (GET) em relação à taxa metabólica basal (TMB). É essencial para planejar dieta e exercício.

Fórmula básica

NAF = GET ÷ TMB

1. Estimar a TMB (kcal/dia)

Equação de Mifflin-St Jeor (mais precisa que Harris-Benedict):

• Homens: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
• Mulheres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161

Ex.: Mulher, 65 kg, 165 cm, 35 anos → TMB ≈ 1.350 kcal/dia.

2. Estimar o GET (kcal/dia)

Multiplique a TMB pelo fator de atividade (estimativa prática):

Ex.: mesma mulher, moderadamente ativa → GET ≈ 1.350 × 1,55 = 2.093 kcal/dia.

3. Calcular o NAF

NAF = 2.093 ÷ 1.350 ≈ **1,55** (coincide com o fator usado).

Classificação do NAF (valores de referência)

Categoria	Descrição	Fator (NAF)
Sedentário	Pouco ou nenhum exercício; trabalho de escritório	1,2
Levemente ativo	Exercício leve 1–3×/semana	1,375
Moderadamente ativo	Exercício moderado 3–5×/semana	1,55
Muito ativo	Exercício intenso 6–7×/semana ou trabalho físico pesado	1,725
Extremamente ativo	Treino 2×/dia, atleta, trabalho muito pesado	1,9

NAF	Classificação
< 1,4	Inativo
1,4 – 1,69	Sedentário
1,70 – 1,99	Moderadamente ativo
2,0 – 2,4	Vigorosamente ativo
> 2,4	Extremamente ativo

Métodos mais precisos (opcionais)

• Doblemente marcado (água DLW): ouro-padrão, mede produção de CO₂ em 7–14 dias.
• Acelerometria / pedômetro validado: conta passos e intensidade; bom para grupos.
• Questionários validados (IPAQ, Baecke): auto-relato, útil em epidemiologia.

Aplicação prática

Seu **GET é o teto calórico de manutenção**. Para emagrecer: déficit de 300–500 kcal/dia (dieta + exercício). Para hipertrofia: superávit leve + treino de força. Reavalie a cada 4–6 semanas ou se mudar rotina.