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Amêndoas: Benefícios Comprovados para Coração, Antioxidantes e Nutrientes

Redução de Risco Cardiovascular

USDA MyPlate: amêndoas/nozes em dieta saudável ↓ risco doença cardíaca. Fonte de antioxidantes + vitaminas/minerais essenciais. Alta caloria → moderação.

Colesterol: LDL Cai 9–20%

Dieta saudável + nozes → LDL ↓ 9–20% (Harvard Family Health Guide). 1 oz (28 g): 14 g gordura (1,1 g saturada, 3,4 g poli, 8,8 g mono). Zero colesterol.

Antioxidantes: Fitoquímicos + Vitamina E

Fitoesteróis, ácidos fenólicos, flavonoides, carotenóides → antioxidante, antiviral, anti-inflamatório, ↓ doenças crônicas (Journal of Nutrition, set/2008). Vitamina E: 7,4 mg/oz → mais que castanha-do-pará, caju, avelã, macadâmia, noz-pecã, pistache, nozes.

Vitaminas e Minerais (1 oz)

• Potássio 200 mg, Magnésio 76 mg, Zinco 0,9 mg, Cobre 0,3 mg, Cálcio 75 mg, Ferro 1,1 mg
• Complexo B: Folato 14 mcg, Riboflavina 0,3 mg, Niacina 1,0 mg
• Mais riboflavina, niacina, cálcio que outras nozes comuns.

Fibra: 3,5 g/oz

Função intestinal saudável, saciedade com menos calorias. Dieta alta fibra ↓ risco cardíaco, diabetes, diverticulite, constipação. Meta adulta: 20–30 g/dia (Harvard SPH).

Recomendações de Consumo

Moderação para não estourar calorias (1 oz = ~163 kcal). Substitua outras proteínas por amêndoas (não adicione), USDA MyPlate. 1 oz = 6 g proteína. Escolha sem sal/sem açúcar → evite sódio/açúcar extra.