casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

O Que Comer Antes, Durante e Após o Treino: Guia Completo

Muita gente não precisa complicar nutrição no treino. Para saúde, exercício regular e bem-estar: refeições nutritivas, bem planejadas, 1–2 h antes e depois do treino bastam. Foque qualidade/quantidade, evite deficiências, coma para seu biotipo.

Mas para competições de resistência, fisiculturismo, fitness ou ganho sério de massa muscular, o quê e quando comer faz enorme diferença.

Nutrição pré-treino (3 h antes)

• Proteína: mantém/aumenta músculo, minimiza dano, acelera recuperação, melhora condicionamento.
• Carboidratos: energia rápida para resistência e alta intensidade, apoia retenção/crescimento muscular.
• Gorduras: retardam digestão, estabilizam glicose.

Refeição 2–3 h antes (homens)

• 2 palmas proteína magra (ex.: filé lombo, lombo suíno)
• 2 punhos vegetais
• 2 porções polegar gorduras saudáveis (amêndoas, nozes)
• 2 mãos concha carboidratos (berries, arroz integral)

Mulheres menores: metade. Maiores/ativas: aumente.

Shake 1 h antes (digestão rápida)

• 1 scoop proteína em pó
• 1 punhado vegetais (espinafre)
• 1–2 mãos concha carboidratos (berries)
• 1 porção polegar gorduras (nozes mistas, pasta amendoim)
• 240 ml bebida low-cal (leite amêndoa sem açúcar)

Durante o treino

<2 h: só hidratação. Água ok; calor/suor intenso → bebida esportiva (cuidado com carb/açúcar extra).

>2 h ou múltiplas sessões/dia ou ganho de massa: proteína (15 g/h; se estômago vazio: 10–15 g BCAAs) + carboidratos (30–45 g/h com proteína para digestão lenta). Líquidos, géis ou sólidos (frutas).

Pós-treino (até 2 h; se pré foi pequeno/longo: ≤1 h)

• Proteína: evita quebra, estimula síntese. Pós whey não provadamente melhor que proteína inteira. Escolha sua preferência.
• Carboidratos: não precisa macarronada ou bebida açucarada. Carboidratos refinados pós-treino = desnecessário/provavelmente ruim. Alimentos integrais (grãos, frutas) restauram insulina/glicogênio melhor: mais tolerados, duram mais → performance melhor no dia seguinte.

Refeição pós-treino (homens)

• 2 palmas proteína
• 2 punhos vegetais
• 2 mãos concha carboidratos
• 2 porções polegar gordura
• Bebida low-cal (água)

Mulheres menores: metade, aumente conforme tamanho/atividade.

Visão geral do dia

Quantidade total de proteína/carboidratos no dia > qualquer estratégia de timing para ganho magro, perda de gordura, performance (dados recentes). Aproveite treino — e refeições.