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Feijões, frutas e vegetais: fibra, proteína, porções e benefícios comprovados

Ricos em fibra e nutrientes essenciais, feijões, frutas e vegetais são base de alimentação saudável. Vegetarianos (alto consumo desses grupos) têm IMC, colesterol, pressão, risco AVC, diabetes tipo 2 e alguns cânceres menores que não-vegetarianos (Nutrition in Clinical Practice, 2010).

Fibra: meta diária e contribuição

• Homens: 38g; Mulheres: 25g (DGA 2010)
• 1 xícara feijão = 15g fibra
• 1 xícara brócolis = 5g
• 1 laranja grande = 4g+

Fibra reduz colesterol alto e risco cardíaco.

Proteína: onde está nos vegetais

• Frutas/maioria vegetais: baixa proteína
• Feijões/ervilhas/leguminosas: EXCELENTES fontes
• 1 xícara feijão = 15g prot; 1 xícara ervilhas = 8g; 1 xícara brócolis = 4g; 1 laranja = 2g
• Necessidade: mulheres 46g (71g gravidez), homens 56g (IOM)

Classificação nos grupos alimentares (MyPlate/DGA 2010)

• Frutas → grupo frutas
• Vegetais → grupo vegetais
• Feijões/ervilhas (leguminosas) → CONTAM COMO vegetais OU proteínas
• 1 xícara feijão/ervilha = 1 xícara vegetais OU ¼ xícara = 1 oz proteína

Porções diárias recomendadas (DGA 2010)

Calorias	Frutas	Vegetais	Proteína (oz)
2.000	2 xícaras	2,5 xícaras	5,5
2.500	2 xícaras	3,25 xícaras	6,5

Ajuste conforme idade, sexo, atividade. A variedade garante espectro completo de fitonutrientes.