Exercícios para tonificar seus quadris e abdominais

Quadris e abdominais tonificados são desejados por muitos, mas requerem algum trabalho para conseguir, especialmente se você é mulher e tende a armazenar gordura na parte inferior do corpo. Além de uma dieta saudável, cardio e treinamento de força pode ajudar a reduzir o excesso de gordura, e este último também pode adicionar definição às suas áreas problemáticas. Tudo o que é necessário é um compromisso de sua parte.

Cardio e Treinamento de Força

Não importa quantos exercícios você faça para fortalecer seus músculos abdominais e os músculos ao redor dos quadris, se você tem excesso de gordura corporal, você nunca veja definição, porque seus músculos estarão escondidos sob a gordura. A American Heart Association sugere a perda de peso fazendo 30 a 60 minutos de cardio na maioria dos dias da semana, e o treinamento de força em dois dias. Cardio pode incluir jogging, ciclismo ou natação, enquanto o treinamento de força deve direcionar seus grandes grupos musculares. Combinado com uma dieta reduzida em calorias, isso pode resultar em um déficit diário de 500 calorias e perda de peso de uma libra por semana.

Exercícios de fortalecimento do núcleo

Além de adicionar tônus muscular, fortalecendo os músculos que estabilizam o tronco também pode melhorar sua postura, prevenir lesões, facilitar as atividades diárias e aumentar a eficácia dos exercícios abdominais. Fortalecedores do núcleo podem incluir a ponte do piso, durante a qual você está de frente para o chão com os joelhos flexionados. Você, então, levanta os quadris, alinhando seu corpo dos joelhos aos ombros, antes de descer lentamente de volta. Pranchas frontais e laterais, durante as quais você mantém seu corpo reto como uma tábua, de frente para o chão ou de um lado, também envolvem os músculos centrais, incluindo o abdômen e os quadris. Crunch Your Abs - Exercícios abdominais que trabalham seus abdominais através de diferentes planos de movimento podem efetivamente tonificar sua barriga. Esses exercícios geralmente são feitos com a face para cima no chão e exigem que você triture suas costelas em direção à pélvis ou à pélvis em direção às costelas. Alguns exemplos incluem crunches tradicionais, V-ups, toe toe toe e reverso crunches. Todos eles trabalham principalmente o rectus abdominis na frente da sua cintura. Crunches de bicicleta, durante o qual você traz um cotovelo para o joelho oposto, trazer um movimento de torção na equação e envolver os oblíquos nas laterais de sua cintura.

Leg Exercícios de elevação de

Perna levanta efetivamente trabalhar sua bunda , quadris e coxas internas e externas. Você pode fazê-las deitando de lado no chão com as pernas empilhadas. Você então levanta a perna em 45 graus e abaixa novamente. Você pode fazer este mesmo exercício enquanto está em pé e levantando uma perna para o lado e, em seguida, abaixando-a lentamente para baixo. Fazer o exercício enquanto em pé também obriga a envolver seu abdômen para estabilizar seu corpo. Ao usar pesos no tornozelo ou usar uma faixa de resistência, você pode tornar o exercício mais desafiador à medida que fica mais forte.