casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Tonificar Quadril e Abdômen: Cardio, Força e Core

Gordura Esconde Músculo — A Equação Completa

AHA: 30–60 min cardio maioria dos dias + força 2x/sem + dieta -500 kcal/dia = -1 lb/sem. Sem déficit, definição não aparece.

Fortalecimento do Core (Estabilidade + Estética)

• Ponte de Solo (Floor Bridge): Deitada, joelhos 90°, eleva quadril alinhando joelhos-ombros.
• Prancha Frontal e Lateral: Corpo reto, contração isométrica. Abs + quadris engajados.

Abdominais Multiplanares

Costas no chão, costelas → pélvis ou pélvis → costelas.
• Tradicional, V-up, toque nos pés, inverso (reto abdominal).
• Bicicleta (cotovelo ao joelho oposto) → oblíquos.

Elevação de Perna (Glúteos + Quadril + Coxas)

• Deitada lateral: pernas empilhadas, eleve 45°, desça.
• Em pé: eleve perna lateral, desça lento (core estabiliza).
• Progrida: caneleiras, elásticos.

Compromisso diário = resultado.