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O que Comer Antes de uma Competição de Natação: Timing, Carboidratos e Proteína

Nutrição pré-prova é tão crucial quanto o treino. O objetivo: energia disponível, conforto gástrico e foco mental.

Princípios gerais

• Combinar carboidratos (combustível) + proteína (estabiliza glicemia, sacia, humor).
• Adaptar ao horário da prova: tarde = café da manhã reforçado; manhã = refeição leve, focada em carboidratos de absorção rápida/média.
• Evitar gordura excessiva, fibra muito alta ou alimentos novos no dia da competição.

Opções práticas

Café da manhã (prova matinal)

Aveia com leite desnatado: carboidratos complexos (grãos integrais) → liberação lenta de glicose. Adicione mel/frutas para carb rápido se necessário. Baixa gordura, proteína do leite.

Lanches proteicos leves (qualquer horário)

• Queijo tipo string / cottage / ricota light.
• Frios magros (peito de peru).
• Nozes (amêndoas, castanhas) — porção controlada (30 g).

Proteína mantém glicemia estável, corta fome e ajuda no controle da ansiedade pré-prova.

Lanche equilibrado leve (ex.: 1–2h antes)

Hommus + pita integral: grão-de-bico (carb complexo + proteína) + pão integral (carb complexo) → energia sustentada sem peso gástrico.

Regra de ouro

Teste tudo nos treinos. No dia da competição, nada de novo.