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Lanches Ricos em Proteína: Opções Práticas para Saciedade e Músculo

Lanche proteico pós-treino repara músculo; no dia a dia, controla fome e evita escolhas ruins. Estudo no "Appetite": mulheres com lanche proteico à tarde ficaram saciadas por mais tempo vs. sem lanche ou lanche baixo em proteína.

Carnes Magras (Não Só no Prato Principal)

• Atum/salmão em lata em torradas integrais ou bolinhos de arroz. 3 oz atum = 22 g proteína.
• Frios magros (peru, peito de frango) enrolados em alface ou tortilla integral.

Laticínios Light

• Mussarela light 28 g = ~7 g proteína; suíço light = ~8 g; cottage 1% ½ xícara = 14 g.
• Iogurte grego desnatado 170 g = 17+ g proteína — campeão da categoria.

Oleaginosas e Sementes (Portáteis)

• Porção 28 g: amendoim 7 g, amêndoa/pistache/semente girassol 6 g.
• Alto teor calórico — fracione em saquinhos. Use em iogurte, cottage, pasta de amendoim em maçã/aipo.

Proteínas Vegetais (Alcalinas, Anti-inflamatórias)

• Edamame 1 xícara = ~17 g proteína / 189 kcal.
• Feijões, lentilhas, grão-de-bico: burrito pequeno com tortilla integral, homus (10 g proteína/½ xícara) com pita integral.

Variar fontes garante perfil aminoacídico completo e micronutrientes diversos.