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A Composição Calórica Ideal segundo o USDA (Diretrizes 2010/MyPlate)

O USDA atualiza suas Diretrizes Dietéticas a cada 5 anos. A edição 2010 (lançada 2011) aposentou a pirâmide e lançou o **MyPlate** — visual simples do prato equilibrado: porções crescentes de frutas, vegetais, grãos, proteínas; laticínios como copo ao lado. Se seu prato espelha essa proporção, a dieta tende a ser balanceada.

Distribuição de Macronutrientes (MayoClinic.com)

Carboidratos: 50–65% das kcal totais

Combustível principal. Maioria de vegetais/frutas + grãos integrais (aveia, pão integral). Feijões/lentilhas = carboidrato de qualidade + proteína.

Proteínas: 10–35% das kcal

Crescimento e reparação. Laticínios, carnes, peixes, ovos, fontes vegetais (ervilhas, feijões, soja, grãos). Ênfase 2010: migrar de carnes vermelhas gordas para magras e vegetais.

Gorduras: 20–25% das kcal (mín. 15% salvo orientação médica)

• Priorize insaturadas: azeite, óleos mono/poliinsaturados.
• Evite hidrogenadas/trans (processados) — as mais danosas.
• Gordura é essencial para função hormonal, absorção de vitaminas, saciedade.

O "ideal" não é número fixo, mas faixa que permite personalização por idade, atividade, metas e condições de saúde.