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Dieta para Corredores de Endurance Adolescentes: Necessidades Específicas

Atletas de endurance adolescentes têm demandas nutricionais duplas: crescimento/puberdade + alto gasto energético. Dieta adequada = saúde + performance máxima.

Calorias: Muito Acima do Sedentário

• USDA: meninas 14–19 anos = ~2.400 kcal; meninos = 2.800–3.200 kcal.
• Extensão Univ. Illinois: atletas adolescentes podem precisar de 5.000+ kcal/dia conforme volume/intensidade.
• Corridas longas podem exigir >5.000 kcal para manter peso.

Carboidratos: Combustível Principal (45–70% das kcal)

• USDA: 45–65% (270–390 g em 2.400 kcal; 360–520 g em 3.200 kcal).
• AAOS: alguns atletas chegam a 70% de carboidratos.
• Fontes: grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas.

Proteína: Reparo e Manutenção (10–35% das kcal)

• ≤18 anos: 10–30%; 19 anos: 10–35% (USDA).
• Corredores de longa distância oxidam proteína como combustível — necessidade maior.
• Suplementos geralmente desnecessários; dieta variada supre. Guia USDA 3.000 kcal: 2,5 xíc frutas, 4 xíc vegetais, 280 g grãos, 200 g proteínas, 3 xíc laticínios, 44 g óleos, 459 kcal "extras".

Individualize com nutricionista esportivo. Hidratação e timing (pré/durante/pós-treino) são tão cruciais quanto totais diários.