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Lista de Alimentos Veganos com Proteína e Cálcio

"Como você obtém proteína? E cálcio?" – perguntas comuns a veganos. Não há motivo para preocupação: alimentos vegetais fornecem ambos, às vezes no mesmo alimento. Variedade garante saúde.

Leite de soja

Contém proteína e cálcio. Marca popular: 7 g proteína + 30% VD cálcio/porção. Atenção: leite de soja comum tem 4 g gordura, 100 kcal → se preocupa com peso, planeje ou escolha versões "light".

Tofu

Fonte de proteína: 85 g = 9 g proteína + 2 g fibra. 5 g gordura (4 g insaturadas, saudáveis). Versátil (Associação Dietética EUA) – preparos variados evitam tédio.

Amendoim

Proteína e cálcio. 28 g (1 oz): 6 g proteína, 15 mg cálcio (USDA). Calórico (~166 kcal/oz) → cozinhe ou salpique em pratos prontos (refogados) em vez de comer puro.

Feijões e lentilhas

Proteína, fibra, ferro, cálcio. 1 xícara cozida: ~15 g proteína, ~180 mg cálcio (varia). Combine com grãos para proteína completa.

Grãos integrais

Fonte de proteína low-cal negligenciada. 1 xícara arroz integral cozido: 142 kcal, 4,5 g proteína (USDA). Pão integral: fatia de padaria popular = 6 g proteína.

Cereais fortificados

Alguns enriquecidos com cálcio. Topo da lista USDA de alimentos ricos em cálcio: 263-1.043 mg/oz.

Vegetais verde-escuros

Cálcio vegetal. USDA: couve 178 mg/1/2 xícara; espinafre 146 mg/1/2 xícara; nabo 124 mg/1/2 xícara.