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Exercícios para Isquiotibiais, Coxas e Glúteos: Pernas e Bumbum Firmes

Confiança no Verão

Bumbum apertado + pernas tonificadas = shorts, biquíni, roupas leves. Alvo: isquios, coxas, glúteos + cardio queima gordura. Spot-reduction não existe (ACE) → perca gordura total (déficit calórico: proteína magra, carbos complexos, gorduras essenciais).

1. Balanço de Pêndulo em Pé (Coxas Int/Ext + Core)

Em pé atrás de cadeira estável (mãos topo p/ equilíbrio, não se incline). Pés largura ombros. Chute leve dir. p/ esq. Inspire → eleve dir. p/ dir. → balance p/ dentro cruzando esq. (aperte internas). Ritmo constante, controle total. 10-15x dir., depois esq.

2. Círculos Arabesque (Glúteos + Isquios)

Em pé, pés largura ombros, postura ereta. Relaxe ombros/pescoço/cabeça. Peso p/ esq., eleve dir. atrás. Core p/ equilíbrio. Apoio: cadeira se needed. Círculo horário 25 seg → anti-horário 25 seg. Troque perna. Repita esq.

3. Agachamento Unilateral (Perna Única) - Inferior Total

Em pé, pés largura ombros, postura. Peso p/ dir., eleve esq. Sente peso nos glúteos dir. Joelho dir. alinhado p/ dedos dir. (protege joelho). Não projete joelho além dedos. Segure 3-8 seg. Empurre glúteos p/ subir. 10-12x dir., 10-12x esq.