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Plano Vegetariano de 21 Dias: Cardápio Variado e Nutrientes Essenciais

Um plano vegetariano de 21 dias pode ser simples e satisfatório. Varie receitas rotacionando um conjunto de pratos que compartilhem ingredientes.

Evite deficiências nutricionais

Vegetarianos costumam ter baixa ingestão de: proteína, ômega-3, cálcio, vitamina D, vitamina K, B12, ferro, iodo, zinco (Extensão da Colorado State University). Não-vegetarianos obtêm esses nutrientes de alimentos animais. Reduza o risco incluindo:

• Leguminosas e soja: proteína e zinco
• Ovos e laticínios (se consumir): proteína extra, vitamina D, B12, cálcio, zinco
• Verdes folhosos: cálcio e ferro
• Nozes, sementes de linhaça, ovos enriquecidos com ômega-3: ácidos graxos ômega-3
• Sal iodado, soja, algas, vegetais crucíferos (repolho, brócolis): iodo

Veganos: converse com médico/nutricionista sobre suplementos.

Café da manhã

Opções rápidas: aveia cozida em leite vegetal com frutas, mel, ricota. Muesli cru com nozes e frutas secas. Ricota com berries, canela, nozes. Salgado: omelete de queijo, ovos escalfados com espinafre/cogumelos, ovos cozidos com torrada integral.

Almoço

Receitas rápidas ou em massa: tofu/tempeh refogado com vegetais (bok choy, couve) + quinoa/arroz integral (ChooseMyPlate.gov). Salada de abacate com feta light, tomate seco, amêndoas. Sanduíches/wraps com vegetais, feijão, queijo, temperos. Fruta de lanche.

Jantar

Pratos substanciosos com fibras vegetais: Daal (ensopado indiano de lentilhas/especiarias) com arroz/pão achatado. Espetinhos de tempeh/tofu/seitan grelhados com vegetais + verduras refogadas, purê de batata-doce/couve-flor, arroz integral/quinoa. Frittata de ovo/vegetais assada ou sopas de legumes/feijão. Fruta fresca de sobremesa.