Peixe na Dieta de Emagrecimento: Proteína Magra, Ómega-3 e Estudos que Comprovam

USDA recomenda peixe 2x/semana. Rico em ómega-3, vitaminas A/D, potássio, selénio, fósforo. Menos gordura/calorias que carne/aves; até peixes gordos têm <200 kcal/85 g. Proteína de alta digestibilidade (pouco tecido conjuntivo).

Evidência Clínica

• Int. J. Obesity (2007): 3 porções de 150 g/semana (peixe magro/gordo) + dieta hipocalórica 4 semanas → +2,2 kg perdidos vs. dieta sem peixe.
• Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. (2009): 5 porções de 150 g bacalhau/semana + dieta hipocalórica 8 semanas → +3,8 kg vs. mesma dieta sem peixe. 5 porções > 3 porções.

Mecanismos

• Proteína ↑ saciedade + gasto energético (AJCN, 2008).
• Ómega-3 ↑ perda de peso em dieta muito baixa caloria (Physiol. Res., 2006) e ↑ saciedade (Appetite, 2008).

Escolha Peixes Baixos em Mercúrio

Sim: salmão, arenque, cavala, camarão, vieiras, anchovas, caranguejo, sardinha, peixe-gato, tilápia, ostras, mariscos, linguado, arinca.
Evite: tubarão, espadarte, carapau, atum patudo/ahi, peixe-espada, marlim.

Dica Prática

Grelhe, asse, cozinhe a vapor. Tempere com limão, ervas, alho, pimenta. Evite panados/fritos. Uma lata de atum em água = almoço rápido de 20 g proteína / <100 kcal.