Como apertar as coxas e panturrilhas

Ter um pouco de movimento extra na parte inferior do corpo pode causar autoconsciência em mostrar as pernas. Pode ser tentador fazer uma perna elevar e lunges na esperança de pernas mais magras, mas não é possível detectar reduzir a gordura. Perder gordura corporal baixa requer diminuir o percentual de gordura corporal total. Incluir exercícios de perna direcionados em sua rotina de exercícios de corpo inteiro vai ajudar a apertar e emagrecer as coxas e panturrilhas.

Envolver-se em exercícios de treinamento de força total dois dias por semana para aumentar a massa muscular corpo. Inclua exercícios para direcionar cada grupo muscular principal. Realize exercícios como flexão de haltere nas costas, flexões no peito, flexões de bola na estabilidade para abdominais, tríceps nas prensas superiores, rosca direta nos bíceps, agachamentos nas pernas e elevação lateral nos ombros. Realize cada exercício para um conjunto de 20 repetições. Gire através do circuito de exercícios três vezes. Use pesos que sejam pesados o suficiente para empurrar seus músculos para o fracasso pelas últimas repetições de cada exercício.

Execute dois exercícios para a parte inferior do corpo duas vezes por semana para tonificar as coxas, bumbum e panturrilhas. Incorporar uma combinação de exercícios compostos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo e exercícios isolados que visam um grupo muscular específico. Execute exercícios compostos, como leg press, lunges e dumbbell squats para recrutar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Faça exercícios isolados, como extensões de perna para quadríceps, tendões de isquiotibiais e aumentos de panturrilha. Participar de treinamento intervalado de alta intensidade ou cardio HIIT de três a quatro dias por semana para derreter a gordura corporal armazenada . Corra na esteira por 30 segundos e caminhe por 60 segundos para se recuperar, ou corra na bicicleta estacionária por 30 segundos em um nível baixo de resistência e pedale em um ritmo mais lento com um alto nível de resistência por 60 segundos. No mínimo, permita 24 horas de descanso entre os exercícios do HIIT.

Coma alimentos saudáveis para ajudá-lo a perder gordura corporal. Consuma alimentos com baixo teor de gordura totalmente naturais, como aves sem pele, cortes de carne magra, peixe de água fria, nozes, sementes, frutas, legumes e laticínios com baixo teor de gordura. Fique longe de alimentos processados, especialmente aqueles anunciados como "saudáveis", que contêm grandes quantidades de adoçantes químicos, conservantes, sódio e gorduras que podem contribuir para o armazenamento de gordura.

Tenha sua gordura corporal verificado por um profissional de fitness em uma base mensal. Registre seus resultados para acompanhar seu progresso de mês para mês.