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Apertar Coxas e Panturrilhas: Força Total + HIIT + Dieta

Spot Reduction Não Existe — Abordagem Sistêmica

Gordura baixa some com ↓ % gordura total. Treino: força total 2x/sem + membros inferiores 2x/sem + HIIT 3–4x/sem + dieta limpa.

Força Total (Circuito 3 voltas, 20 rep/ex, carga → falha final)

Remada haltere (costas), flexão (peito), prancha bola (abs), tríceps testa, rosca direta (bíceps), agachamento (pernas), elevação lateral (ombro).

Membros Inferiores Específicos (Compostos + Isolados)

• Compostos: Leg press, afundo, agachamento haltere (quad + isquio + glúteo + panturrilha).
• Isolados: Extensão perna (quad), flexão perna (isquio), elevação panturrilha.

HIIT (3–4x/sem, 24h descanso entre sessões)

Esteira: 30s sprint / 60s caminhada. Bike: 30s máx resistência baixa / 60s alta resistência ritmo lento.

Dieta: Alimentos Reais, Baixa Inflamação

Aves sem pele, cortes magros, peixe água fria, nozes, sementes, frutas, vegetais, laticínios desnatados. Evite "saudáveis" processados (adoçantes químicos, conservantes, sódio, gorduras ocultas → estocagem).

Monitoramento

% gordura mensal com profissional. Registro = motivação + ajuste.