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Consequências da Má Qualidade Alimentar: Doença Crônica, Saúde Mental e Peso

Definindo Qualidade Alimentar

Qualidade = balanço nutrientes/volume. Baixa qualidade = poucos micronutrientes/fibra + muito sódio, açúcar adicionado, gorduras saturadas/trans, calorias vazias. Costumam ser mais baratas, mas cobram juros altos na saúde.

Impactos Comprovados

Doenças crônicas

Excesso calórico → obesidade → diabetes. Excesso sal/gordura ruim → cardiopatia. Dieta ruim → ↑ câncer colorretal, mama, rim (OMS). Dieta nutritiva → proteção.

Saúde mental

Déficit de ômega-3 → ↑ risco depressão e transtornos mentais (Nature, 2008). Cérebro precisa de nutrientes para neurotransmissores, plasticidade, controle inflamatório.

Peso corporal

Harvard: bebidas açucaradas, batatas fritas, carne vermelha → ganho de peso. Leguminosas, integrais, frutas, nozes, iogurte → perda/manutenção.

Como Melhorar a Qualidade da Dieta

• Base: frutas, vegetais, integrais, leguminosas, carnes magras, gorduras saudáveis (peixes, azeite, oleaginosas).
• Minimize: ultraprocessados, refinados, açúcar/sal/gordura ruins adicionados.
• Regra 80/20: 80% alimentos de alta qualidade, 20% flexibilidade — sustentável e realista.