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Plano alimentar gratuito para síndrome metabólica: diretrizes e alimentos

Síndrome metabólica = conjunto de fatores de risco para diabetes tipo 2 e cardiopatias. ~50 milhões de americanos afetados. Alimentação saudável alivia/previne.

Critérios diagnósticos

• Gordura abdominal excessiva
• Hipertensão
• LDL alto, triglicerídeos altos, HDL baixo
• Resistência à insulina
• Proteína C-reativa alta

Mais ameaçadores: resistência à insulina + obesidade abdominal.

Diretrizes gerais

• Controle peso → controle ingestão total + mudanças dietéticas
• Aumente: integrais, frutas, vegetais, feijões
• Proteínas: só magras (carnes, peixes, aves)
• Laticínios: desnatados/sem gordura
• Reduza: açúcar adicionado, sódio, colesterol, gordura saturada, gordura trans

Gorduras: troque as ruins pelas boas

Evite: carne vermelha, laticínios integrais, aves com pele (saturadas); processados, panificados comerciais, fast food, margarina (trans).
Prefira monoinsaturadas: abacate, gergelim, sementes de abóbora, nozes, amêndoas, azeite, amendoim, óleo de canola.
Prefira poliinsaturadas: peixes, nozes, linhaça, óleo de canola, óleos de linhaça/soja.

Fibras: saciedade e controle

Mastigação mais lenta + saciedade prolongada. Fontes: morangos, mirtilos, tomates, peras, maçãs, pepinos, cenouras, abobrinha, aipo, sementes, nozes, feijões, ervilhas secas, aveia, integrais.

Dicas de adesão

• Escolha alimentos que goste + máxima variedade
• Introduza fibras gradualmente (evita cólicas, gases, inchaço)
• Médico/nutricionista = investimento com retorno significativo