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O que comer diariamente para uma dieta saudável e equilibrada

Dieta saudável fornece energia, crescimento e desenvolvimento. A base: variedade dos 5 grupos alimentares.

Grupos e escolhas inteligentes

• Laticínios: queijo, leite, iogurte → prefira desnatados/baixa gordura
• Carnes e feijões: leguminosas, carnes magras, aves, peixes, nozes, sementes → priorize feijões, peixes, peito de frango sem pele
• Vegetais: cenoura, brócolis, vagem, espinafre, tomate, batata-doce
• Frutas: banana, maçã, pêssego, ameixa, uva
• Grãos: pães, arroz, cereais, massas → integrais sempre que possível (controlam peso, reduzem diabetes, AVC, cardiopatias)

Porções de referência (adulto 2000 kcal)

• Frutas: 2 xícaras
• Vegetais: 2½ xícaras
• Carnes/feijões: 5,5 oz
• Laticínios: 3 xícaras
• Grãos integrais: mínimo 3 oz

O que você acha que é 1 porção pode ser 2-3. Atenção aos rótulos.

Limites diários

• Sal: ≤ 1 colher de chá (5g)
• Gordura total: 20-35% das calorias → maioria insaturada (peixes, nozes)
• Evite ultraprocessados (excesso de gordura/sódio)

Comer bem com orçamento apertado

• Aveia integral no lugar de pães/cereais integrais caros
• Feijões (pinto, carioca) como proteína barata e fibrosa
• Feiras livres e horta caseira para frutas/vegetais