Plano de treino de 20 dias para um corpo de biquíni

A temporada de maiô pode ser frustrante se o seu corpo ainda não estiver pronto para um biquíni. É possível, no entanto, construir um físico atlético seguindo um programa de exercícios projetado para ajudá-lo a construir músculos e queimar gordura. O aumento de massa muscular magra ajuda a inflamar o seu metabolismo e queima gordura para dar ao seu corpo uma aparência mais tonificada. Construir um corpo de biquíni em apenas 20 dias não é necessariamente prático se você tem uma quantidade significativa de peso a perder, mas se comprometer com o exercício pode ter você na praia olhando mais magro, mais firme e mais saudável. p> O treinamento de força ou resistência pode construir músculos e aumentar o seu metabolismo para que seu corpo queime mais calorias, mesmo em repouso. Faça exercícios de treinamento de força quatro dias por semana e trabalhe em grupos musculares opostos no mesmo dia. Por exemplo, treinar seu peito e costas na segunda-feira, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas na terça-feira, bíceps e tríceps na quinta-feira e abs na sexta-feira. Incorporar uma variedade de exercícios compostos em seu treino que ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo e queimam mais calorias por movimento, como supino, lunges, agachamentos, flexões, sobrecarga de ombro e tríceps. Exercite-se com resistência moderada e realize quatro séries de 12 a 15 repetições de cada exercício.

Atividade aeróbica

O exercício aeróbico aumenta sua aptidão cardiovascular e queima gordura. Participe de uma atividade aeróbica, como caminhar, correr ou andar de bicicleta por 40 a 50 minutos, cinco dias por semana. Exercite-se em sua zona de queima de gordura, que é de 70% a 80% da sua freqüência cardíaca máxima. Calcule sua freqüência cardíaca alvo subtraindo sua idade de 220 e multiplicando o número por 0,70 ou 0,80. Use um monitor de freqüência cardíaca quando se engajar em exercícios aeróbicos para acompanhar o ritmo do seu treino.

Nutrição

Uma dieta saudável desempenha um papel importante no fornecimento de combustível para seus treinos. Proteínas magras, como frango, laticínios com baixo teor de gordura, peixe, cortes magros de carne, peru moído e legumes podem ajudar os músculos a se recuperar entre os treinos. Carboidratos complexos, como pão integral, massa de trigo integral, arroz integral, quinoa, aveia, farelo de cereais, legumes e frutas podem ajudar a aumentar seus níveis de energia. Inclua gorduras saudáveis, como nozes, sementes, óleo de coco, azeite e abacate como fontes adicionais de combustível para ajudar a melhorar a saúde do seu coração. Evite fast foods, jantares congelados, batatas fritas, bolachas e sobremesas embalados.

Considerações

Consulte o seu médico antes de iniciar o seu novo plano de treino e sempre tire um dia de exercício para dar ao seu corpo uma chance de recuperar de seus treinos. Realizar exercícios de alta intensidade diariamente pode levar a excesso de treinamento e lesões, o que pode tornar seus exercícios contraproducentes. Acompanhe seu progresso fazendo com que um profissional de fitness leve seu peso, gordura corporal e medições semanalmente.