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Barriga Chapada em Casa: Rotina Completa de 5 Dias

Estrutura Semanal Equilibrada

NHS (UK) recomenda 150 min/semana de aeróbico para perda de peso. Combine com core e força total para definição.

Cardio (5x/semana, 30 min)

DVD aeróbico, pular corda, caminhada no bairro, bike ergométrica. Variedade evita tédio e adaptação.

Core Circuit (3–4x/semana, intervalo 1 dia)

5–6 exercícios em circuito, 15 rep cada, sem pausa entre eles. 3 voltas totais.
Exemplos: abdominal inverso, prancha frontal, abdominal tradicional, elevação de pernas, abdominal bicicleta.

Força Total (2–3x/semana)

Músculo queima mais calorias em repouso que gordura. Halteres em casa.
Exemplo: Rosca bíceps, triceps kickback, desenvolvimento ombro, ponte glúteo, panturrilha, agachamento. 3 séries × 12–15 rep ou até falha.

Dieta: O Pilar Invisível

Baixa caloria, alta densidade nutricional: vegetais, frutas, proteínas magras, gorduras boas (azeite, abacate, castanhas). Consulte médico antes de iniciar.