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Eliminar Gordura das Costas: Dieta, Cardio e Exercícios Alvo

Abordagem 360°

Gordura nas costas some com déficit calórico + cardio + fortalecimento dorsal. Músculos fortes melhoram postura, aliviam dores e definem o contorno.

Dieta & Estilo de Vida

• Corte 250–500 kcal/dia → 0,5–1 kg/semana (sai do corpo todo).
• Alimentos integrais: proteínas magras, gorduras boas, laticínios desnatados, grãos integrais, frutas/verduras.
• Água abundante (2–3 L/dia) → metabolismo eficiente + saciedade.
• Cardio 3–5x/semana, 30–90 min: caminhada rápida, corrida, bike, natação, boxe.

3 Exercícios para Dorsal/Postura (3x/semana)

1. "Y" na Bola Suíça – 10 rep × 3 séries

Barriga na bola, pernas estendidas, pés firmes. Braços caem dos ombros → elevam a 30° formando Y. Pausa, desça lento.

2. Caminhada na Bola (Ball Walkout) – 10 rep × 3 séries

Joelhos na bola, role à frente até mãos no chão, instável. Ande mãos à frente, volte, pés no chão.

3. Elevação Lateral Inclinada com Halteres – 12 rep × 3 séries

Tronco paralelo ao chão, halteres pendendo, palmas neutras. Eleve braços lateralmente, segure, desça controlado.

Segurança: Médico antes de começar. Máx 1 kg/semana. Técnica impecável — peça orientação a um treinador se iniciante.