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Nutrição para Treinamento Intervalado: Pré, Pós e Dia a Dia

Sinergia: HIIT + Nutrição Estratégica

Combinar intervalos de alta intensidade com nutrição especializada melhora saúde cardiovascular, pressão arterial, sensibilidade à insulina e composição corporal. Entenda o que comer para colher os frutos.

Pré-Treino: Energia na Medida

Coma se última refeição foi há 3-4h (ou em jejum matinal). ~1h antes: 100-200 kcal, fácil digestão. Opções:

• Banana + punhado de amêndoas
• Passas + nozes
• Torrada + pasta de amendoim
• Barra energética (3-10g proteína)
• Iogurte + pêssegos

Evite: gordura/fibra excessiva (lenta digestão), muita proteína (atrapalha energia). Teste o que cai bem.

Pós-Treino: Recuperação 3:1

Até 30 min após: carboidrato + proteína (proporção ~3:1). Repõe glicogênio e repara músculo. Opções:

• Whey + fruta + leite vegetal
• Cereal integral + banana + leite
• Peru em tortilla + alface + queijo
• Homus + biscoitos integrais

Não "premie" o treino com junk food calórico.

Nutrição Diária: O Alicerce

Hábitos diários definem a qualidade da dieta. Não precisa de modismo (paleo, macros). Foque em alimentos integrais, minimamente processados:

• Vegetais/frutas abundantes
• Grãos integrais
• Proteínas magras (frango, peixe)
• Gorduras saudáveis (abacate, azeite)

Minimize: açúcar adicionado, grãos refinados, álcool, gordura saturada.

Controle de Porções Prático

• Proteína: tamanho da palma da mão.
• ¼ prato: grão/amido saudável (batata-doce, abóbora).
• ½ prato: vegetais verdes.
• Gordura insaturada: tamanho do polegar (fio de azeite, pitada de sementes).