Como Construir um Estômago Bem Modelado

Em sua mente, um estômago bem formado pode ser uma barriga lisa com uma cintura pequena - ou talvez você deseje um abdômen de tábua de lavar. Não importa qual seja a sua forma corporal ou peso atual, trabalhe para alcançar sua visão exercitando-se e comendo corretamente.

O exercício cardiovascular de alta intensidade e o treinamento de força total do corpo ajudarão a eliminar gordura corporal adicional, enquanto exercícios irão ajudá-lo a construir a definição muscular. Comer uma dieta nutritiva, com controle de calorias, garante que seu trabalho duro na academia não seja desperdiçado.

Gordura extra ao redor da barriga geralmente resulta em uma barriga protuberante e uma espessa cintura. Mesmo se você trabalhou na construção de seus músculos abdominais, uma camada de gordura significa que você nunca os verá. Exercício cardiovascular regular irá ajudá-lo a queimar a gordura que está mantendo você do estômago bem torneada que você deseja.

a intensidade do seu treino - cardio de alta intensidade irá obter resultados melhores do que cardio moderado, de acordo com um estudo publicado em "Síndrome Metabólica e Distúrbios Relacionados" em agosto de 2009. No final de um período de 12 semanas, aqueles que realizaram o protocolo de treinamento físico de alta intensidade experimentaram uma redução significativa de um tipo de gordura abdominal chamado gordura visceral. aos participantes que seguiram um programa de exercícios de intensidade moderada.

Encontre seu batimento cardíaco alvo

É muito fácil dizer quando você está trabalhando duro - você fica suado, sua respiração fica difícil e é difícil Mantenha uma conversa enquanto você está trabalhando fora.

No entanto, usando um monitor de freqüência cardíaca pode obter uma leitura ainda melhor para você saber que você está trabalhando em uma intensidade alta o suficiente para queimar mais gordura da barriga. A intensidade alta é geralmente considerada de 70% a 90% da frequência cardíaca máxima.

Calcule a frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma mulher de 30 anos é de 190 Em seguida, multiplique sua frequência cardíaca máxima em 0,70 e 0,90 para encontrar o intervalo de frequência cardíaca desejado.

A faixa ideal de frequência cardíaca de alta intensidade de uma mulher de 30 anos seria de 133 a 171. Fique em sua zona de freqüência cardíaca alvo, tanto quanto possível durante o treino para os melhores resultados.

Workouts de Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade

Durante o HIIT, períodos alternados de treinamento intenso com períodos de recuperação. Isso permite que você trabalhe em uma intensidade maior do que você poderia conseguir com cardio em estado estacionário, para queima de gordura máxima da barriga. O HIIT não só é mais eficaz, como também é mais eficiente em termos de tempo, exigindo um "volume de treinamento marcadamente menor", relata uma revisão do Journal of Obesity.

Experimente este exercício de esteira HIIT:

Aqueça-se a um ritmo fácil durante cerca de 5 minutos.

Aumente a velocidade do tapete rolante até correr a todo o ritmo. Sprint por 30 segundos a 4 minutos, ou contanto que você é capaz.

Diminua a velocidade da esteira para uma corrida ou caminhada fácil. Recupere até que sua freqüência cardíaca volte ao normal.

Repita os passos dois e três para outras três a seis rodadas.

Construir músculos com treinamento de força

Cardio irá ajudá-lo a cortar sua cintura, mas é apenas parte da equação. Transforme seu corpo em uma máquina de queima de gordura, construindo massa muscular total do corpo. O músculo leva mais energia para o seu corpo manter, por isso queima mais calorias - mesmo em repouso - do que a massa gorda. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará - mesmo sem fazer absolutamente nada.

Apontar de duas a três sessões de treinamento de força corporal total a cada semana. Inclua exercícios para direcionar seus braços, ombros, peito, costas, pernas e abdômen. Exemplos de exercícios a serem realizados incluem flexões, flexões, prensas militares, linhas, agachamentos, deadlifts e lunges.

Estes são exercícios compostos, o que significa que eles usam mais de um grupo muscular de cada vez. Porque eles exigem mais recrutamento muscular, eles queimam mais calorias enquanto você está fazendo.

Eles também provocam um efeito pós-queima, que aumenta a queima de calorias durante as 24 a 48 horas após o treino. Por último, eles são eficientes em termos de tempo, permitindo que você direcione mais grupos musculares com menos exercícios em menos tempo.

Escolha os exercícios abdominais certos em

Se você estiver no grupo que pensa que um estômago bem formado é um que se parece com uma tábua de lavar, então você vai ter que gastar tempo construindo seus músculos abdominais. Um regime de treinamento abdominal direcionado, além do treinamento de força total do corpo, o ajudará a trabalhar em direção à aparência rasgada desejada.

De acordo com um estudo da ACE Fitness de 2001, certos exercícios abdominais são melhores que outros para obter resultados - a manobra de bicicleta, o exercício de cadeira de capitão e situps em uma bola de exercício. Para treinar os oblíquos, os músculos nas laterais do abdômen, os de melhor desempenho eram o exercício da cadeira do capitão, a manobra da bicicleta e a trituração reversa.

Uma dieta de barriga tonificada

Uma dieta saudável e controlada por calorias dieta é crucial para obter um estômago bem feito. Se você tem quilos extras a perder, você terá que reduzir sua ingestão de calorias para atingir um déficit calórico. Isso significa que você está ingerindo menos calorias a cada dia do que queimando exercícios, funções fisiológicas como a respiração e suas atividades diárias de vida.

Embora o número exato de calorias necessário depende de vários fatores individuais, incluindo Sua idade, peso, sexo e nível de atividade, você pode fazer um grande dente em sua ingestão de calorias, cortando certos alimentos. Alimentos para cortar (ou restringir severamente) incluem:

Refrigerantes e outras bebidas açucaradas

Biscoitos, bolos, doces e outros doces

Grãos refinados, como branco macarrão, pão branco e arroz branco

Gorduras de carnes processadas e alimentos fritos

Não só esses alimentos não são saudáveis para você, mas eles também são ricos em calorias sem oferecer qualquer nutrição significativa . Em vez disso, concentre-se nos seguintes alimentos:

Legumes e frutas frescas

Carne magra, frango e peixe

Laticínios com baixo teor de gordura

Grãos integrais , como pão integral, quinoa, arroz integral

Nozes e sementes

Gorduras saudáveis, como o azeite

Carregamento de legumes frescos e outros produtos de baixa Calorias, enchendo alimentos mantém você se sentindo satisfeito e torna mais difícil passar por cima do seu orçamento de calorias. Você também terá mais energia para trabalhar duro na academia.

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