Uma semana perfeita de comer

Todos nós já dissemos isso antes - que nesta segunda-feira será a segunda-feira que mudaremos a maneira como comemos. Afinal, o início da semana fornece uma ficha limpa e uma chance de quebrar a espiral de maus hábitos que adotamos porque a vida parecia ocupada demais para se preocupar com uma dieta equilibrada e com a pirâmide alimentar.

Mas vamos enfrentá-lo, desviando do caminho para uma alimentação saudável é muito fácil. Então, aqui está um plano para mantê-lo no caminho certo, não importa a situação.

Planejamento e preparação são as maiores chaves para fazer um estilo de vida saudável.

Angela Ginn, dietista registrada e proprietária de Learn-2-Live, um serviço de aconselhamento nutricional em Maryland.

Primeiros passos

Nenhuma quantidade de projetos estressantes que geralmente o enviam para a máquina de vendas pode colocá-lo fora de curso se você começar sua semana com um bom plano.

“O planejamento e a preparação são as maiores chaves para se ter um estilo de vida saudável”, disse Angela Ginn, dietista registrada que possui o Learn-2-Live, um serviço de aconselhamento nutricional em Maryland.

Seu conselho? Reserve alguns minutos para se sentar e pensar na sua semana. Faça uma lista de compras com alguns objetivos claros. Considere quais proteínas você gostaria de comer esta semana. Além disso, garanta que sua lista inclua grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, ovos, frutas e vegetais - que, segundo Ginn, deve preencher 60% de seu carrinho de compras.

Fazer um plano de jogo garantirá que você esteja pronto para ir quando a fome bater. Dessa forma, não há nenhuma maneira de você poder dar uma desculpa para comida chinesa em cima da refeição saudável que você tinha planejado originalmente.

É muito fácil optar por um bagel e cream cheese ou um cereal açucarado se é isso que você tem na sua despensa. Para garantir que seu café da manhã - muitas vezes a refeição mais rápida do dia - seja mais equilibrado, encha a cozinha com barras de proteína de alta fibra, iogurte, frutas, ovos e cereais integrais ou farinha de aveia. Se opções de café da manhã mais saudáveis estiverem prontamente disponíveis, será mais fácil evitar esse pit stop na loja de donuts.

Se você é do tipo que gosta de açúcar com seu café e ouve os doces na padaria ao lado de seu escritório chamando seu nome, experimente a receita de smoothie de assinatura de Ginn. É doce, baixo teor de gordura e você pode fazê-lo em poucos minutos:

Misture 1 xícara de frutas congeladas, sem açúcar, 6 oz. de iogurte grego ou 1 xícara de leite com baixo teor de gordura, temperos como canela ou gengibre, e duas a três colheres de proteína de soro de leite, e você estará a caminho em pouco tempo.

Se você tiver alguns minutos para sentar e ler o jornal, mas não há tempo suficiente para qualquer coisa que envolva uma frigideira, Karen Ansel, nutricionista e co-autora de “The Baby & Toddler Cookbook ”, sugere um cereal integral coberto com nozes, frutas frescas e 1% de leite. Está enchendo e vai mantê-lo até o almoço.

Seus filhos precisam de algo que não apenas os encha, mas também algo saboroso. E você prefere não ter que fazer uma refeição separada para você.

Prepare um café da manhã com burrito. Use uma tortilla de grãos inteiros e encha-a com um ovo mexido, uma pitada de queijo e todos os vegetais que você tem em estoque - pense em tomates, pimentões ou cebolas.

Lunch

A melhor maneira de combater o O desejo de fazer um pedido com seus colegas de trabalho ou de ceder àquele desejo induzido pelo estresse por uma fatia de pizza no meio do dia de trabalho é garantir que você tenha embalado um almoço que não só é saudável, mas que você também "Não se force a comer coisas que você não gosta", disse Tricia Williams, uma nutricionista culinária que é proprietária da Food Matters NYC, uma empresa de aconselhamento nutricional e de restauração preocupada com a saúde. >

Para uma opção de almoço, Ansel sugere uma opinião diferente sobre seu sanduíche de deli médio. Tente mergulhar seu peru em um pão integral com mostarda de brie, alface, tomate e mel.

Ou altere-o usando spreads diferentes. Ginn sugere homus, pesto ou purê de abacate. Uma regra geral, não use mais que três pedaços de carne de delicatessen em seu sanduíche. "adicione pelo menos duas cores diferentes para obter mais poder antioxidante", disse Ginn.

Se embalar um almoço não é uma opção, não há vergonha em pegar uma lata de baixo teor de gordura sopa (confira o seu corredor de mercearia - há mais opções do que você pode perceber) ou até mesmo uma refeição congelada saudável. Fique de olho na contagem de sódio na parte de trás do pacote, disse Ginn. Fique longe se ele contém mais de 500 mg de sódio.

Jantar

Com o jantar, o tamanho da porção é muitas vezes o lugar onde as pessoas se desviam.

A equação matemática de Ansel manterá sua cintura Verifique: Metade da placa deve ser preenchida com vegetais, um quarto deve ser proteína magra e o outro deve ser carboidratos complexos ricos em fibras, como uma pequena batata cozida, arroz integral ou cuscuz integral ou macarrão.

Se você tem uma família para alimentar, mas não tem tempo nem orçamento para atender aos diferentes gostos de todos, experimente frango com legumes cozidos no vapor. Comprar vegetais congelados não é apenas conveniente, é saudável também.

"Vegetais congelados são colhidos no auge da maturação", disse Ginn, que sugere aprender a cozinhar um frango assado inteiro. É mais barato e vai mais longe.

Às vezes, você precisa de algo que possa preparar com antecedência e estar pronto em minutos.

Cozinhar uma massa de trigo integral com molho de baixo teor de gordura, peru almôndegas - a carne é muito mais magra do que carne moída - e uma salada de lado. As almôndegas podem ser feitas antes do tempo, e as sobras de salada podem dobrar como almoço no dia seguinte.

Se você está cansado e a última coisa que você precisa é uma bagunça na cozinha, cozinhe o peixe em um pacote de papel alumínio. e evite a limpeza todos juntos.

Pegue um filé de salmão, ou qualquer peixe que você goste, e esguiche-o com suco de limão e uma pitada de sal e pimenta. Coloque sobre uma folha de papel. Pique os vegetais que você tem à mão - cebola, abobrinha, aspargo ou vagem - e leve-os até o papel alumínio.

Aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit e cozinhe por cerca de 25 minutos, até que "the fish is flaky and - voila!", 3, [[- Sua refeição é servida e não há panelas para esfregar.

Faça sua carne versátil - Aqui está uma receita saudável de almôndega ou bolo de carne, cortesia de Tricia Williams, uma chef de Nova York cuja empresa, Food Matters NYC, oferece refeições saudáveis para os moradores da cidade todos os dias. Faça isso no domingo e você está pronto para várias refeições.

Turquia Quinoa almôndegas ou peru Quinoa Meatloaf Porções: 6 a 8 2 xícaras de quinoa, cozido 1 quilo de peru moído 1 colher de sopa. óleo de cártamo ½ xícara de cenouras, pequenos dados ½ xícara de aipo pequenos dados 1 pimenta vermelha, pequenos dados 1 pimentão amarelo, pequenos dados ½ xícara de cebola espanhola, pequenos dados 1 ovo 1 colher de sopa. sal grosso salsa picada e pimenta a gosto

Instruções Calor uma panela grande sauté em fogo médio. Adicione óleo, cenoura, cebola e aipo. Cozinhe até que os vegetais estejam macios, cerca de 5 minutos. Adicione os pimentões e continue cozinhando até que os pimentões estejam macios, cerca de três minutos. Retire do fogo, reserve para esfriar. Em uma tigela grande misture peru, quinoa, mistura de vegetais, salsa, ovos, sal marinho e pimenta. Misture à mão até que os ingredientes estejam completamente combinados.

Para almôndegas: Enrole em bolas de 1 polegada. Brown em uma frigideira antiaderente, virando com freqüência.

Para bolo de carne: aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Pack mistura em uma panela de bolo de carne de 10 polegadas antiaderente. Esmalte com molho de maçã ou ketchup, se desejar. Cozinhe por 45 minutos ou até que a temperatura interna atinja 155 graus. Deixe esfriar. Refrigerar até três dias.

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