Por que os planos de fitness Derail

Noções de energia reforçada e um físico mais magro e mais tonificado levam milhões de americanos ao ginásio todos os anos, especialmente em janeiro. A menos que você já esteja em forma, entrar em uma rotina de exercícios pode ser difícil. Acrescente a isso a assustadora taxa de insucesso de 80% das resoluções de Ano Novo, de acordo com um artigo de “Boston Globe” de janeiro de 2012, e você pode se perguntar se vale a pena definir metas de fitness. No entanto, eles não só valem a pena, mas também são cruciais para o seu sucesso.

Mais de dois terços dos americanos estavam acima do peso ou obesos em 2010, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, e um estilo de vida sedentário é um importante contribuinte para doenças cardíacas e morte precoce. Lançar suas metas de condicionamento físico ao meio-fio tira uma forma de evitar, ou pelo menos diminuir, esses riscos.

Entender os obstáculos comuns entre os que buscam aptidão pode levar você a fazer escolhas inteligentes, abrindo caminho para coisas positivas resultados duradouros. Antes de iniciar qualquer regime de exercícios, consulte seu médico - especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente - para ter certeza de que está trabalhando em um nível seguro para você.

Como qualquer outro outra grande mudança de vida, você tem que estar pronto (para o seu objetivo), ou nunca vai ficar.

Tina Marinaccio, uma nutricionista e certificada personal trainer em Morristown, NJ -

ERRO # 1: Não ter um plano estabelecido

O primeiro passo para atingir suas metas de condicionamento físico acontece antes de você vestir seus tênis, de acordo com Tina Marinaccio, nutricionista e personal trainer certificada em Morristown, NJ. br>

"Como qualquer outra grande mudança de vida, você tem que estar pronto (para o seu objetivo), ou nunca vai ficar", diz ela. “Basta virar uma página em um calendário e não necessariamente torná-lo mentalmente preparado para fazer o que é preciso para ir do ponto A para o ponto B.”

Marinaccio sugere estabelecer objetivos pequenos, específicos e realistas, depois escrevê-los para maior tangibilidade. Escreva um plano detalhado - por exemplo, andar na esteira por 30 minutos antes do trabalho todas as manhãs. Em seguida, considere o que seu plano exige, como definir seu despertador mais cedo ou preparar seu traje de treino com antecedência. Anote os passos de preparação para uma maior responsabilização, em seguida, levá-los.

ERRO # 2: Psyching Yourself Out With Negativity Review

A falta de motivação faz com que muitos aspirantes à aptidão, diz Heather Binns, um personal trainer certificado e proprietário da Full of Life Fitness Center em North Hollywood, CA. Fadiga e falta de confiança nas suas capacidades de exercício podem impedi-lo de iniciar ou manter seu regime. Quando o seu desdobramento e fuga diminuem, o compartilhamento de metas pode ajudar.

"Mantenha-se responsável dizendo a outras pessoas qual é o seu objetivo e como você vai realizá-lo", diz Binns. "Melhor ainda, faça com que os outros se juntem a você em seu novo empreendimento de saúde e fitness."

Ao optar pelo sistema de amigos, escolha alguém em seu nível de condicionamento físico ou superior. Em um estudo de 2012 publicado no Annals of Behavioral Medicine, 58 mulheres exercitaram-se em uma bicicleta estacionária com outra pessoa ou sozinhas por seis dias. As mulheres que andavam de bicicleta com alguém mais habilidoso trabalhavam significativamente mais do que aquelas que se exercitavam sozinhas ou com um parceiro que se apresentava em um nível inferior. Por motivação, você também pode contar com um personal trainer ou atividades em grupo, como aulas de aeróbica.

ERRO # 3: Ser sugado para o vácuo do tempo |

É fácil deixar a família, trabalho, recados e outros tarefas preenchem todas as horas do dia. Deficiência de tempo é a desculpa mais prevalente para pular um treino, diz Joshua Carter, um personal trainer certificado e proprietário da Carter Fitness em West Hills, Califórnia.

"As pessoas dizem a si mesmas que começarão a cuidar de si amanhã , mas "amanhã" pode se estender por semanas, meses, anos e até décadas ", diz Carter. "Faltando um treino de vez em quando não é grande coisa. Exercícios perdidos, sendo a norma e não a exceção, são problemáticos."

Carter recomenda o tratamento de sessões de exercícios como compromissos firmes. Você não deve ignorar um treino mais facilmente do que você poderia pular uma consulta médica ou de trabalho. Adicione o exercício ao seu calendário, defina alertas de lembrete no seu telefone e programe outras obrigações em torno dele.

Se o seu horário não facilitar os treinos longos, faça incrementos mais frequentes e menores. As Diretrizes de Atividade Física de 2008 para americanos recomendam 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida. Exercitar-se em intensidade moderada ou vigorosa por pelo menos 10 minutos, três vezes ao dia, pode trazer os mesmos benefícios que exercitar por 30 minutos seguidos.

ERRO # 4: Escolhendo o treino errado -

uma realização digna. Se você alcança seus objetivos, no entanto, depende de como você gasta seu tempo. Se o seu objetivo envolve uma maratona, a execução consistente é fundamental. Para perder peso, no entanto, correr em um ritmo regular em uma esteira rotineiramente - embora seja melhor do que nada - poderia ser sua opção menos eficiente, diz Carter. Em vez disso, participe de treinamento intervalado - exercendo-se em alta intensidade por curtos períodos de tempo e permitindo que a frequência cardíaca diminua no intervalo. Isso aumenta o seu metabolismo durante e após o exercício, dando-lhe mais estrondo para seu dinheiro de treino.

"O lema da minha instalação é 'duas vezes os resultados, metade do tempo'", diz Carter. "Com este tipo de treinamento, você pode gastar 30 minutos de treinamento duas a três vezes por semana, e seu corpo vai parecer que você mora na academia."

O treinamento de resistência queima gordura e ajuda a garantir tônus muscular ideal. Também promove a saúde dos ossos e melhora o equilíbrio. As Diretrizes de Atividade Física para os norte-americanos recomendam o objetivo de exercícios de fortalecimento muscular, como levantamento de peso, flexões e abdominais ou tarefas manuais, como trabalhar com pá pelo menos duas vezes por semana. Mais uma vez, verifique com seu médico primeiro.

Marinaccio diz que o treinamento de força deve ser uma parte de todos os programas de condicionamento físico, incluindo os das mulheres, que não vão crescer como a maioria dos homens. "A maioria das mulheres", diz ela, "não possuem testosterona suficiente para os braços de Arnold".

Estratégias para a falta de prova do seu treino |> Implementar estratégias de estilo de vida eficazes em sua rotina diária pode ser tão importante quanto contornando as armadilhas comuns. Para aumentar suas chances de sucesso, considere as seguintes dicas.

Mantenha-o lento e firme. Perda de peso rápida aumenta o risco de uma série de complicações, de um metabolismo lento e posterior ganho de peso para problemas cardíacos. Em vez disso, procure a perda gradual de peso, ou cerca de um a dois quilos por semana.

Saia de casa ou desligue o telefone. "A maioria das pessoas precisa deixar suas casas para se exercitar", diz Heather Binns, personal trainer de North Hollywood, Califórnia. "Há muitas distrações que impedem que o exercício comece ou interfira nele." Se você não pode sair de casa, elimine distrações.

Abasteça-se com lanches saudáveis. Se você comer uma dieta geralmente saudável, você pode não precisar alterá-lo com o aumento do exercício, diz Tina Marinaccio, nutricionista e personal trainer em Morristown, NJ. Muitas pessoas superestimam quantas calorias queimam, no entanto, supercompensam. Para evitar o ganho de peso, ela sugere um lanche de 200 calorias contendo carboidratos e proteínas antes e depois do exercício. Exemplos incluem 1/4 xícara de mistura trilha, uma pequena pita de grãos inteiros com fatias de maçã e queijo ou um smoothie feito com frutas congeladas, iogurte grego e linhaça moída.

Escolha seus amigos com sabedoria. "Cerque-se de pessoas positivas que apoiam você e seus objetivos em 100%", diz Joshua Carter, personal trainer em West Hills, Califórnia. "Remova toda a negatividade e não perca um segundo de seu tempo interagindo com os inimigos."

Priorize o sono. Dormir muito pouco faz com que o corpo queime gordura e calorias com menos eficiência - inclusive durante o exercício - de acordo com a Fundação Nacional do Sono. As deficiências do sono também causam fadiga e exaustão, tornando a atividade menos atraente. Embora as necessidades específicas variem, a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono reparador todas as noites.

Torne a saúde agradável. Se você odeia a atmosfera de ginásio, forçar-se a trabalhar lá fora pode parecer uma punição. Escolha locais e tipos de exercícios que você goste ou que possa fazer com prazer. Ouça sua música favorita enquanto caminha, por exemplo, ou vá dançar com um amigo de apoio. Com o tempo, os benefícios do exercício provavelmente o manterão motivado. Enquanto isso, você também pode se divertir.

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