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Alimentos saudáveis, calóricos e gordurosos: nozes, abacate, azeitonas, óleos, peixes

Paradoxo: gordura saudável = calórica

Perder peso ≠ evitar toda gordura. OMS/FDA: nozes/amendoins (1,5 oz/dia) ↓ risco cardíaco. Ômega-3 em nozes (nozes, amêndoas, castanhas) = proteína saudável, mas calórica. Ex: ¼ xícara nozes = 167 kcal (147 de gordura).

Abacate

Cremoso, fibra, ~20 vitaminas/minerais/fitonutrientes (Conselho Abacate). Melhora absorção de betacaroteno/luteína (com tomate, pimentão, alface). 1 xícara fatiada = 235 kcal (201 de gordura).

Azeitonas

Ferro, vit E, vit A. Ácido oléico (ômega-9) substitui gorduras animais. ~5 kcal/unidade; 20 azeitonas = 100 kcal, 9,4 g gordura (USDA).

Óleos saudáveis

Monoinsaturadas de legumes, nozes, abacate, azeitona → óleos saudáveis. Azeite extra virgem: 126 kcal/colher (toda gordura). Use em saladas, massas, marinadas (com cítricos/vinagre). Óleo soja (base do "óleo vegetal") = neutro para cozinhar.

Peixes gordurosos

Ômega-3 (AHA): ↓ pressão, colesterol, risco cardíaco. Melhores: salmão fresco/congelado, atum enlatado, arenque, linguado, cavala, espadarte. 3 oz salmão Atlântico = 155 kcal, 7 g gordura (USDA).

Resumo

Alimentos densos em calorias e gordura podem ser dos mais saudáveis. Chave: qualidade da gordura (insaturadas, ômega-3) e moderação no contexto calórico total.