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Dieta para Natação de Resistência: Calorias, Macronutrientes, Carbo-Loading e Hidratação

Nadadores de resistência precisam de nutrição adequada para alimentar corpo por longos períodos (longas distâncias). Dieta saudável = calorias, carb, proteína, gordura adequados. Carbo-loading pode beneficiar, mas tem efeitos colaterais e não funciona para todos.

Calorias: 3.000–6.000 kcal/dia (Lehigh Univ.)

PCPFS: necessidades variam com idade, sexo, tamanho, intensidade. Melhor monitor: peso. Déficit → perda peso não intencional, fadiga, baixo rendimento. Excesso → ganho indesejado.

Macronutrientes: Proporção Crítica

• Carboidratos (maioria da dieta — fonte preferida músculos): 5–8 g/kg/dia (Lehigh). Saudáveis: frutas, vegetais, grãos integrais. Não saudáveis: açucarados, doces, sobremesas.
• Proteína (construir/reparar músculo): 1,2–1,7 g/kg/dia. Magras: peito frango sem pele, ovos, laticínios low-fat, carne moída magra, peixe, soja, feijão, legumes, nozes.
• Gordura (fontes insaturadas, cardioprotetoras): 1 g/kg/dia. Azeite, óleo vegetal, nozes, peixe, abacate. EVITE saturadas/trans: manteiga, banha, gordura, pele frango, nata, óleos parcialmente hidrogenados (↑ doença cardíaca).

Carbo-Loading: Aumentar Carb Dias Antes do Evento

Mayo Clinic: pode ↑ energia/desempenho, benéfico p/ atletas resistência (nadadores, maratonistas). PCPFS: ↓ gordura dieta, ↑ carb 10–12 g/kg/dia. Advertência Mayo: não para todos. Efeitos colaterais: ganho peso, indigestão, alterações glicemia → afetam performance.

Hidratação: Crítica

Negligenciar ↑ risco desidratação/problemas sérios. Lehigh: 480 ml (16 oz) 2h antes treino; 150–300 ml (5–10 oz) a cada 15–20 min durante. Reidratação precisa: pese antes/depois → 720 ml (24 oz) fluido por kg perdido. Água = melhor. Nadam >1h contínuo → bebidas esportivas ajudam.

Considerações: Suplementos Ergonogênicos

Dieta saudável = necessidades diárias de nutrientes sem suplementos vit/min. Ergonogênicos (esteróides, anfetaminas, proteínas, aminoácidos, cafeína, efedrina, creatina) alegam ↑ massa/resistência, ↓ fadiga, ↑ performance. Muitos não provados eficazes/seguros; alguns ilegais/banidos. Não regulados pelo governo. Só com consulta médica.