Dieta para Natação de Resistência

Nadadores de resistência precisam de nutrição adequada e uma dieta saudável para alimentar seu corpo por um período prolongado de tempo, porque eles percorrem longas distâncias. Uma dieta saudável para um nadador de resistência fornece uma quantidade adequada de calorias, carboidratos, proteína e gordura. A carga de carboidratos pode beneficiar um nadador de resistência, mas pode ter efeitos colaterais e pode não funcionar para todos.

Calorias

Segundo a Lehigh University em Bethlehem, Pensilvânia, os nadadores precisam de 3.000 a 6.000 calorias por dia. O Conselho do Presidente sobre Aptidão Física e Esportes, PCPFS, diz que as necessidades de calorias podem mudar com base na idade, sexo, tamanho e intensidade do treinamento. A melhor maneira de os nadadores determinarem se estão recebendo o número correto de calorias por dia é monitorar seu peso. Um déficit calórico pode levar à perda de peso não intencional, fadiga e baixo desempenho, enquanto o consumo excessivo de calorias pode causar ganho de peso indesejado. Carboidratos, proteínas e gorduras A proporção de carboidratos, proteínas e gorduras na dieta é importante para otimizar o nível de energia e a saúde geral de um nadador de resistência. Carboidratos devem compor a maioria da dieta de um nadador porque é a fonte preferida de energia para os músculos. Lehigh University recomenda 5 a 8 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Os carboidratos saudáveis vêm de frutas, vegetais e grãos integrais, enquanto os carboidratos não saudáveis incluem alimentos açucarados, sobremesas, doces e doces.

Proteína deve ser consumida de 1,2 a 1,7 g /kg por dia e é importante para construir e reparar músculos tecidos. Proteínas magras como peito de frango sem pele, ovos, produtos lácteos com baixo teor de gordura, carne moída magra, peixe, produtos de soja, feijão, legumes e nozes são preferíveis para os nadadores de resistência. Lehigh University diz que os nadadores devem consumir 1g /kg de gordura por dia. A gordura deve provir de fontes insaturadas e saudáveis para o coração, como azeite de oliva, óleo vegetal, nozes, peixe e abacate. As gorduras saturadas e trans encontradas na manteiga, banha, gordura, pele de frango, nata e óleos parcialmente hidrogenados devem ser evitadas, pois contribuem para doenças cardíacas.

Carboidratos Loading ...

Carboidratos envolvem o aumento da quantidade de gordura. carboidratos consumidos vários dias antes de um evento esportivo. Segundo a Clínica Mayo, a carga de carboidratos pode ajudar os atletas a melhorar sua energia e desempenho e é especialmente benéfica para atletas de resistência, como nadadores e maratonistas. O PCPFS diz que atletas com carga de carboidratos diminuem a ingestão de gordura na dieta e aumentam a ingestão de carboidratos para 10 a 12 g /kg por dia. A Clínica Mayo adverte que o carregamento de carboidratos não é para todos. Os efeitos colaterais da carga de carboidratos incluem ganho de peso, indigestão e alterações no nível de açúcar no sangue, que podem afetar o desempenho.

Hidratação

Nadadores que negligenciam a hidratação adequada aumentam o risco de desidratação e sérios problemas médicos. Lehigh University diz que os nadadores devem beber 16 oz. de fluido duas horas antes do treino e 5 a 10 oz. de fluido a cada 15-20 minutos durante a prática. A maneira mais precisa de se reidratar depois da prática é se pesar antes e depois do treino e beber 24 oz. de fluido para cada quilo que é perdido. A água é a melhor bebida para reidratação, mas nadadores que nadam continuamente por mais de uma hora podem se beneficiar de bebidas esportivas.

Considerações

Nadadores de resistência que ingerem uma dieta saudável podem obter suas necessidades diárias de nutrientes de alimentos sem a necessidade de suplementos vitamínicos ou minerais. Suplementos ergogênicos, como esteróides, anfetaminas, proteínas, aminoácidos, cafeína, efedrina e creatina, muitas vezes alegam aumentar a massa e resistência muscular, diminuir a fadiga e melhorar o desempenho. Os nadadores devem estar cientes de que muitos suplementos ergonógicos não provaram ser eficazes ou seguros; alguns também são ilegais e são banidos de organizações esportivas. Suplementos não são regulamentados pelo governo federal e não devem ser tomados antes da consulta com um médico.