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Dieta Mediterrânea de 1.200 Calorias: Cardápio Completo e Prático

Padrão Alimentar Premiado (US News: Top Plant-Based)

Seguro, nutricionalmente sólido. Base: frutas, vegetais, integrais, nozes, leguminosas, azeite, ervas/especiarias. Peixe/frutos do mar várias vezes/semana. Aves, ovos, queijo, iogurte com moderação. Doces/carne vermelha só em ocasiões especiais.

Café da Manhã (~300 kcal)

• 1 fatia pão integral (80 kcal) + 1 c. sopa manteiga nozes OU 2 oz abacate (~100 kcal) + 1 xícara morangos + ¼ xícara iogurte frutas (~100 kcal).
• Omelete 2 ovos (espinafre, tomate) + torrada integral = 300 kcal.

Almoço (~350 kcal)

• Salada (~50 kcal) + ½ xícara feijão (95 kcal) + ½ oz nozes (~90 kcal) + 1 c. sopa azeite (120 kcal) c/ vinagre/limão/ervas = ~350 kcal.
• 1 xícara sopa vegetais (~100 kcal) + 6 bolachas integrais + 3 c. sopa homus (~200 kcal) = ~300 kcal.

Jantar (~300–400 kcal)

• Peixe grelhado/assado 3 oz + 1 c. chá azeite + porção grande vegetais + ½ xícara arroz integral = <400 kcal.
• Vegetariano: salada vegetais grelhados + arroz (~150 kcal) + 1 c. sopa azeite/limão/ervas = ~300 kcal.
• Vinho tinto 5 oz = 125 kcal (conte no total).

Lanches Inteligentes (~200 kcal)

• 1 xícara iogurte grego (8 oz) + ½ xícara blueberries + fio mel.
• Punhado nozes.
• Vegetais crus + 2 c. sopa homus + 5 bolachas integrais.

Doces: pouca frequência. Lanches evitam excesso na refeição seguinte.