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Equilíbrio energético: ingestão vs gasto para peso saudável e emagrecimento

Manter peso saudável é física simples: Energia IN = Energia OUT. Coma mais do que gasta → estoca gordura. Coma menos → queima reserva. O desafio é fazer isso com saúde, saciedade e vida real.

O balanço calórico na prática

• Manutenção: Ingestão = Gasto Total (TMB + Atividade + Digestão).
• Emagrecimento: Ingestão < Gasto Total → corpo usa gordura estocada.
• Ganho de massa: Ingestão > Gasto Total + Estímulo (treino força) → músculo + alguma gordura.

IMC: triagem rápida (não diagnóstico)

IMC = Peso (kg) ÷ Altura (m)²

IMC	Classificação
<18,5	Abaixo do peso
18,5–24,9	Saudável
25–29,9	Sobrepeso
≥30	Obesidade

Limitações: não distingue músculo de gordura. Atletas podem ter IMC alto com pouca gordura. Use com circunferência de cintura (homens <94 cm, mulheres <80 cm).

Atividade física: dose mínima e para emagrecer (ACSM/AHA)

Objetivo	Recomendação
Saúde geral	150 min/sem moderado (ex.: caminhada rápida 30 min × 5) OU 75 min/sem vigoroso (corrida 25 min × 3)
Emagrecimento	250–300 min/sem moderado OU 150 min/sem vigoroso + força 2×/sem
Manutenção pós-perda	300+ min/sem (estudo NWCR: mantenedores bem-sucedidos fazem ~1 h/dia)

Como criar déficit de 500 kcal/dia (perda 0,5 kg/sem)

• Opção A: -250 kcal comida + +250 kcal exercício (ideal).
• Opção B: -500 kcal só comida (difícil, fome, risco muscular).
• Opção C: +500 kcal só exercício (muito volume, risco lesão).

Metabolismo: o motor invisível

• TMB = 60–75% do gasto. Determinado por massa magra, idade, sexo, genética, hormônios.
• Proteína ↑ TMB (efeito térmico 20–30% vs 5–10% CHO, 0–3% gordura).
• Músculo ↑ TMB (~13 kcal/kg/dia vs gordura ~4,5 kcal/kg/dia).
• Sono <7 h → TMB↓, fome↑, cortisol↑, insulina↑ → ganho gordura abdominal.
• Dietas muito baixas crônicas → adaptação metabólica (TMB cai mais que o previsto).

Estratégia sustentável

1. Comida real, rica em nutrientes, saciante.
2. Proteína em todas refeições.
3. Treino força 2–3×/sem (preserva/ganha músculo).
4. Cardio moderado + NEAT alto (passos, escadas, pé).
5. Sono 7–9 h, gestão estresse.
6. Consistência > Perfeição. 80/20: 80% comida real, 20% vida social.