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Qual deve ser minha proporção de calorias para perder peso? Cálculo completo passo a passo

Perder peso é matemática + biologia + comportamento. A regra: gasto > ingestão. Mas sem números, você chuta. Vamos calcular sua meta.

Passo 1: Taxa Metabólica Basal (TMB) — Mifflin-St Jeor

Mulheres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × idade) – 161

Homens: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × idade) + 5

Ex.: Mulher 30 anos, 70 kg, 1,65 m → (700) + (1.031) – (150) – 161 = 1.420 kcal

Passo 2: Fator de Atividade Física (FAF)

Estilo de vida	Descrição	Fator
Sedentário	Escritório, sem exercício	1,2
Leve	Exercício leve 1–3×/sem	1,375
Moderado	Exercício moderado 3–5×/sem	1,55
Ativo	Exercício intenso 6–7×/sem	1,725
Muito ativo	Atleta / trabalho físico pesado	1,9

GET (Gasto Total) = TMB × FAF

Ex.: 1.420 × 1,55 = 2.201 kcal/dia (manutenção)

Passo 3: Déficit para emagrecer

• 1 kg gordura ≈ 7.700 kcal.
• Perda 0,5 kg/sem = –550 kcal/dia (3.850/sem).
• Perda 1 kg/sem = –1.100 kcal/dia (7.700/sem) — máximo seguro.

Meta calórica = GET – Déficit escolhido

Ex.: 2.201 – 550 = 1.651 kcal/dia para perder 0,5 kg/sem

Passo 4: Mínimos inegociáveis

• Mulheres: 1.200 kcal
• Homens: 1.500 kcal
• Abaixo só com supervisão médica (risco: desnutrição, queda metabólica, perda muscular, hormonal, imunidade).

Passo 5: Distribuição de macronutrientes (sugestão baseada em evidência)

Macro	% Calorias	g/kg peso	Função
Proteína	25–30%	1,6–2,2	Saciedade, músculo, termogênese
Gordura	25–30%	0,8–1,2	Hormônios, cérebro, absorção vitaminas
Carboidrato	40–50%	3–5	Energia treino, tireoide, desempenho

Passo 6: Execução e validação

1. Monte cardápio com app (MyFitnessPal, FatSecret).
2. Coma meta ±50 kcal por 2 semanas.
3. Pese 1×/semana (mesmo horário, jejum).
4. Perdeu 0,5–1 kg? Mantenha.
5. Estagnou? –100 kcal ou +10 min cardio/dia.
6. Fome extrema, cansaço, sono ruim, ciclo alterado? +100–200 kcal.

⚠️ Condições que mudam tudo (procure médico)

• Hipertensão, colesterol alto, diabetes, coração, artrite, câncer, tireoide, SOP, apneia, depressão, medicações (corticoides, betabloqueadores, antipsicóticos, insulina).

Ferramentas necessárias

• Balança digital (0,1 kg)
• Fita métrica (cintura, quadril, coxa)
• Calculadora / App
• Balança de cozinha (opcional, mas recomendada)