Exemplo de uma dieta de corredores

A dieta de um corredor é projetada para dar suporte a corrida ou treinamento e recuperação muscular. Os corredores precisam prestar atenção à nutrição e ao conteúdo calórico, no entanto, como ganhar peso ainda é possível e mais libras significam tempos mais lentos. Com tantos produtos alimentícios disponíveis, incluindo alimentos "esportivos" específicos, algumas estratégias simples ajudarão você a criar uma dieta exemplar de corredor.

Considerações

A dieta de seu corredor depende das distâncias percorridas. Os velocistas precisam de um pouco mais de proteína para desenvolver músculos grandes e poderosos, enquanto os maratonistas se beneficiam de uma carga maior de carboidratos, diz Running Planet. Onde você está em seu plano de treinamento também influencia a dieta de um corredor. Se você estiver no estágio longo de treinamento para uma maratona ou ultramaratona, precisará de mais calorias e carboidratos do que nas semanas de recuperação após uma corrida.

A dieta de um corredor de amostra apresenta frutas e vegetais frescos, grãos integrais, proteínas magras, gorduras insaturadas e laticínios com baixo teor de gordura. Alimentos processados devem ser evitados, pois eles vêm com sódio, açúcar e gordura extra e não oferecem nutrição máxima para os músculos em atividade. Um corredor de endurance deve ingerir mais carboidratos, visando mais do que a recomendação média de 50% das calorias diárias, diz o renomado treinador Hal Higdon. Ao correr longas distâncias - cerca de 20 a 25 milhas por semana - você queima cerca de 2.500 calorias por dia, mas a quantidade real depende do seu tamanho, idade, sexo, nível de atividade fora do treino e sua eficiência de corrida. Plano de Refeições

O treinador de Lance Armstrong, Chris Carmichael, em seu livro "Food for Fitness", recomenda um plano de refeições para um dia de treinamento que envolve 90% de carboidratos. Comece com um café da manhã de uma xícara de aveia, leite desnatado, duas fatias de torrada de grãos integrais, um pedaço de fruta e suco de frutas.Enquanto treinando, consuma 24 onças de uma bebida esportiva e uma barra de figo ou barra de energia.Após o treinamento, uma bebida de recuperação ou recuperação No almoço, feijão preto e pimentão assado envolto em uma tortilla de grãos inteiros com salsa, arroz integral e um punhado de tortilhas assadas oferece uma mistura de carboidratos e proteínas. À tarde, saboreie um muffin de farelo e uma banana. jantar, frango assado com ervas, pilaf de arroz, legumes misturados servido a vapor Além disso, uma salada verde e um papel de trigo integral satisfazem um apetite generoso. Para sobremesa, desfrute de iogurte natural com framboesas e mel.

Conceitos errados

Embora muitos corredores “corram para comer”, correr não lhe dá a licença para comer porções enormes o tempo todo sem considerar as calorias. Treinar para uma meia ou maratona completa requer longas corridas, mas muitas vezes elas te deixam exausto, então você faz menos movimentos ao longo do dia. Esteja ciente do tamanho das porções e da qualidade de seus alimentos. É fácil negar as calorias queimadas com apenas uma refeição nutricionalmente pobre de hambúrgueres e batatas fritas de um restaurante de comida rápida. Mesmo se você consumir apenas 100 calorias extras por dia, você pode ganhar 10 libras em um ano.

Aviso

Seguir as dietas da moda ao tentar treinar para eventos afetará seu desempenho. Muitas vezes, essas dietas são muito baixas em calorias e não fornecem energia ao corpo para corridas longas ou calorias adequadas para recuperação muscular. Dietas de baixo carboidrato e dietas que proíbem grupos inteiros de alimentos não são apropriadas para corredores.

, , ] ]