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Quantas calorias para manter 61 kg (135 lbs)? Tabelas por perfil

Parabéns — você está no peso alvo. Agora a missão é manter. ~2/3 dos americanos estão acima do peso (NIH). Manter 61 kg exige comer = gastar. Seu gasto depende de sexo, altura, idade, atividade.

Estimativas Mayo Clinic para 61 kg (135 lbs)

Perfil	Sedentário	Levemente ativo	Moderado	Muito ativo
Homem 20 anos, 1,78 m	2.000	2.200	2.400	2.800
Mulher 60 anos, 1,63 m	1.500	1.650	1.800	2.100
Homem 40 anos, estatura média	—	2.000	—	—
Mulher 40 anos, estatura média	—	1.800	—	—

Como calcular o SEU número exato

1. TMB (Mifflin): Homem = 10×P + 6,25×A – 5×I + 5 | Mulher = 10×P + 6,25×A – 5×I – 161
2. GET = TMB × FAF (tabela acima).
3. Teste: coma GET por 2 semanas. Peso estável = acertou. Subiu/desceu = ajuste ±100–200 kcal.

Estratégias de manutenção (National Weight Control Registry)

• Café da manhã diário (78% dos mantenedores).
• Automonitoramento: pesagem 1×/semana + registro alimentar periódico.
• Atividade alta: ~1 h/dia (caminhada é a #1).
• Dieta consistente: fins de semana ≈ dias de semana.
• TV <10 h/semana.
• Padrão alimentar: vegetais, frutas, integrais, proteínas magras, gorduras boas.

Armamento contra "creeping obesity" (ganho lento 0,5–1 kg/ano)

• Corte 100 kcal/dia (1 biscoito, 1 latte menor) = previne ~5 kg/decada.
• Adicione 2.000 passos/dia = queima ~100 kcal = mesmo efeito.
• Treino força 2×/sem = preserva massa magra = mantém TMB alto.
• Proteína 1,6–2,2 g/kg = saciedade + termogênese + músculo.

Quando recalcular

• Mudança de idade (década).
• Mudança de atividade (novo emprego, lesão, aposentadoria).
• Mudança de peso intencional (±5 kg).
• Gravidez/pós-parto/menopausa/andropausa.
• Nova medicação crônica.