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Como Queimar 600 Calorias por Dia: Estratégia Dieta + Exercício + NEAT

A meta: 600 kcal/dia de déficit

3.500 kcal = 1 lb gordura. 600 kcal/dia → ~1,2 lb/semana (0,55 kg) — taxa segura e sustentável.

Parte 1: Corte 300 kcal na alimentação

• Reduza porções 10–15%.
• Coma a cada 3–4h (5–6 refeições pequenas) → controle fome.
• Evite alimentos >400 kcal/porção (fast food, frituras, doces, bebidas açucaradas).
• Coma devagar; pare ao sentir saciedade (não "cheio").
• Leia rótulos; escolha alimentos de alta densidade nutricional / baixa calórica.

Parte 2: Gaste 300 kcal no exercício

30 min vigoroso (pessoa 70 kg):

• Calistenia vigorosa / basquete / esqui cross-country / step aeróbico alto impacto → ~300 kcal.
• Corrida 9 km/h 30 min → ~350 kcal.
• Ciclismo 20 km/h 30 min → ~300 kcal.
• Ritmo: "conversa difícil" (FC 70–80% FCmáx).

Parte 3: NEAT — mova-se mais no dia a dia

• Estacione longe; suba escadas; ande ao telefone.
• Pausas ativas a cada 60 min (alongamento, agachamentos, caminhada 2 min).
• Mesa de pé / treadmill desk se possível.

Parte 4: Força 2x/semana

• Corpo todo, 8–10 exercícios, 2–3 séries × 8–12 reps.
• Massa magra ↑ → TMB ↑ → mais calorias em repouso.

Checklist médico

Consulte médico antes de iniciar se: >45 anos, sedentário, cardiopatia, diabetes, hipertensão, lesões, medicamentos.