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Tabela de Carboidratos em Vegetais: Escolhas Inteligentes

Vegetais são geralmente baixos em carboidratos, com exceções como batata e milho. Existem carboidratos simples (energia rápida) e complexos. Alguns "vegetais" são tecnicamente frutas (abacate, tomate, feijão, berinjela).

Por que controlar carboidratos

O corpo converte carboidratos em glicose para energia. Excesso eleva açúcar no sangue, podendo levar a resistência à insulina. Se não queimado com atividade física, o excesso vira glicogênio (músculos/fígado, limite ~2.000 kcal) e depois gordura corporal. Vegetais oferecem opção nutritiva e low-carb.

Vegetais verdes e folhosos (melhores escolhas)

Porções de 1 xícara (USDA Nutritive Value of Foods):

• Alface romana crua ralada: 1 g
• Mostarda cozida: 3 g
• Alho-poró cozido: 8 g
• Couve cozida: 7 g
• Repolho verde cru picado: 4 g
• Alface iceberg (cabeça 15 cm): 11 g

Vegetais de raiz (mais açúcar natural)

Porções de 1 xícara:

• Beterraba cozida fatiada: 17 g
• Cenoura ralada crua: 11 g
• Milho enlatado: 41 g
• Cebola crua picada: 14 g
• Batata cozida descascada: 31 g

Vegetais diversos (contagens variadas)

• 1 xícara brotos de alfafa, ¼ xícara pimenta jalapeño enlatada, 1 dente alho: 1 g
• 1 pimenta malagueta verde crua: 4 g
• 1 xícara aspargos frescos cozidos: 8 g
• 1 xícara cogumelos shiitake cozidos: 21 g
• 1 xícara castanhas em conserva picadas: 17 g

Use esta tabela para montar pratos coloridos, nutritivos e dentro da sua meta de carboidratos.