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Dieta para quem tem vida sedentária

Vida sedentária = longos períodos sentado/inativo. Seja por trabalho ou escolha, traz riscos: obesidade, doenças cardíacas, depressão, hipertensão, má circulação, declínio cognitivo em idosos. Ajustar a alimentação ao menor gasto calórico é essencial.

Necessidades calóricas reduzidas

Segundo o NIH, sedentários precisam de menos calorias para manter o peso. Exemplos (kcal/dia):

• Mulheres: 1.600 (9–13 anos), 1.800 (14–18), 2.000 (19–30), 1.800 (31–50), 1.600 (51+).
• Homens: 1.800 (9–13), 2.200 (14–18), 2.400 (19–30), 2.200 (31–50), 2.000 (51+).

Adapte a rotina: mova-se mais

• Caminhe para o trabalho, use escadas, estacione mais longe.
• Pausas ativas no expediente.
• Acordar 20–30 min mais cedo para exercício.
• Tarefas domésticas vigorosas, exercícios frente à TV, aulas de ginástica.

Dieta para sedentários

• Alimentos de baixa caloria e gordura.
• Frutas, verduras, grãos integrais, versões light de laticínios/carnes.
• Proteínas magras (frango, peru, peixe, leguminosas).
• Porções menores, mais frequentes → metabolismo ativo, glicemia estável.

Quando procurar ajuda médica

Se o sedentarismo já levou a peso insalubre, converse com médico sobre medicação, cirurgia bariátrica ou encaminhamento a nutricionista/fisioterapeuta.