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Dieta para lutadores do ensino médio: desempenho e saúde

O wrestling exige vigor físico e controle de peso rigoroso, o que leva muitos atletas a métodos perigosos (jejum, desidratação). Pesquisa do ACSM (2001): 72% usavam ao menos um método arriscado. É possível — e necessário — manter dieta saudável.

Proteína: recuperação e músculo

Fornece aminoácidos para reparar tecido após treinos intensos e suporta ganho de força. Fontes magras: frango, carnes vermelhas magras, ovos, peixe, feijões, nozes. Priorize alto teor proteico com baixa gordura saturada.

Hidratação: água e eletrólitos

Lutas duram 6 min, mas treinos duram horas → grande perda de suor. Água hidrata sem açúcar. Bebidas esportivas (ex: Gatorade) repõem eletrólitos (sódio, potássio) essenciais para função muscular/nervosa.

Carboidratos complexos: energia sustentada

60–70% da dieta deve ser carboidratos. Complexos (grãos integrais, feijões, vegetais) digerem devagar → energia constante, menos fadiga, menos fome. Evite simples (pão branco, bolos, doces).

Gorduras: qualidade e moderação

Limite a 60–65 g/dia (25–35% das calorias). Evite saturadas (fast food, frituras, chocolates). Opções magras com benefício muscular: claras de ovo, atum.

Antioxidantes: defesa contra infecções

Colchões úmidos/contato pele a pele expõem a bactérias/fungos. Alimentos ricos em antioxidantes ajudam imunidade: frutas vermelhas, laranja, ameixa, nozes, sementes, gengibre, orégano.

Requisitos calóricos

Adolescentes atletas: 2.000–3.000 kcal/dia (altura, peso, sexo, atividade). Mesmo em corte de peso, mínimo 1.700–2.000 kcal/dia para saúde e desempenho.