Dieta para wrestlers: como baixar de categoria com saúde

O perigo do "corte de peso" tradicional

Roupa de borracha, cuspe, jejum, desidratação, sauna → fraqueza, hipoglicemia, desmaio, insolação, morte (3 atletas universitários em 1997). Não vale a medalha.

Abordagem segura (California Interscholastic Federation)

• Gordura corporal mínima: 5–7% (conforme idade). Escolha categoria que respeite isso.
• Perda alvo: 1–1,5 kg/semana até o peso alvo. Lento = foco no treino, não no corte.
• Calorias mínimas: 1.700–2.000 kcal/dia. Gasto do treino permite déficit mesmo comendo isso.
• Macros por kg peso corporal/dia (Lehigh Univ / ADA):
  Carboidratos: 2,3–3,6 g (pães integrais, cereais, frutas, vegetais).
  Proteína: 0,5–0,8 g (peixe, aves, carne magra, laticínios magros, ovos, nozes, leguminosas).
  Gordura: 0,4 g (azeite, canola, nozes).

Princípio final

Energia para treinar e recuperar > número na balança. Corte saudável = performance mantida, saúde preservada.