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Recomendações do USDA para Proteína na Dieta: Quantidade, Fontes e Necessidades Especiais

Proteína adequada mantém/repara corpo. Food & Nutrition Board (IOM): 10–35% calorias de proteína. NHANES 2005–06: maioria EUA consome >suficiente (mulheres 152%, homens 182% da RDA).

Proteína Completa vs. Incompleta

• Completa (todos 9 AA essenciais): aves, ovos, peixe, laticínios, carne
• Incompleta: feijão, manteiga amendoim, grãos, nozes (exceto quinoa)

Papel no Corpo

• Blocos de construção: pele, ossos, músculos, órgãos, tecidos
• Crescimento rápido (gestação, infância, puberdade): demanda elevada

RDA Adultos (>18 anos)

0,8 g/kg peso/dia. Ex.: 68 kg (150 lb) → 54 g/dia.

Atletas: Necessidades Aumentadas

• Endurance: 1,2–1,4 g/kg/dia (ex.: 68 kg → 82–95 g/dia)
• Força: 1,2–1,7 g/kg/dia
• Varia com idade, sexo, volume treino, composição corporal, nível condicionamento

Fontes Dietéticas (otimize variedade)

• Aves, frutos do mar, carne, feijão/ervilha, ovos, nozes, sementes, laticínios, soja
• Priorize magras: frango/peru sem pele, cortes magros bovino/suíno, peixe, laticínios desnatados