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Quantos Gramas de Proteína por Dia? RDA por Idade, Sexo e Fontes Práticas

Proteína repara células e fabrica novas. Crítica na infância, puberdade, gestação. RDA em gramas (CDC/UMMC).

RDA por Fase da Vida

Grupo	Proteína (g/dia)
Crianças 1–3 anos	13
Crianças 4–8 anos	19
Crianças 9–13 anos	34
Meninas 14–18 anos	46
Meninos 14–18 anos	52
Mulheres adultas 19–70+	46
Homens adultos 19–70+	56

Proteína Completa vs. Incompleta

• Completa (AA essenciais): animal (carne, peixe, aves, ovos, leite, laticínios)
• Incompleta: vegetal (feijão, integrais, nozes)
• Complementar: feijão + arroz = completa

10–35% calorias diárias de proteína.

Como Garantir a Quantidade

• 1 xíc leite = 8 g | 3 oz carne = 21 g (CDC)
• 2–3 porções alimentos proteicos/dia = suficiente p/ maioria adultos (NIH)
• Planeje refeições no MyPyramid.gov (USDA)

Escolhas Saudáveis (Harvard SPH)

• Limite carne vermelha, evite processadas (bacon, salsicha)
• Prefira peixe, frango, feijão
• Laticínios desnatados/baixa gordura