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Fibra no Feijão Refogado: Tipos, Quantidades e Cuidados com Sódio

Feijão refogado (pinto cozido, amassado, temperado) pode ser saudável se consumido com moderação e atenção ao sódio.

Perfil Nutricional (1 xícara, USDA)

Tipo	Calorias	Proteína	Gordura	Carb	Sódio	Fibra
Enlatado tradicional	217	13 g	3 g	36 g	1.069 mg	12 g
Sem gordura (enlatado)	182	12 g	1 g	31 g	1.012 mg	11 g
Vegetariano (enlatado)	201	13 g	2 g	32 g	1.041 mg	12 g

Fibra: 11–12 g/xícara (Solúvel)

• Recomendação: 20–35 g/dia
• Fibra solúvel → gel no trato → retarda digestão, reduz colesterol e risco cardíaco (MedlinePlus).
• Outras fontes: farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, lentilha, ervilha.

Fibra insolúvel (farelo, vegetais, integrais) acelera trânsito e dá volume às fezes.

Porção e Equivalências (MyPyramid)

• 1 xícara refogado = 1¼ xíc vegetais OU 4 oz grupo carne/feijão
• Adultos: 2½ xíc vegetais + 5½ oz carne/feijão/dia

Efeitos Colaterais e Mitigação

• Gases, inchaço, cólicas (especialmente no início)
• Desaparecem com adaptação; aumente fibra gradualmente + beba água.

O Problema do Sódio

Versões enlatadas/comerciais são muito altas em sódio (≈1.000 mg/xíc = 43–67% limite diário). Cozinhar em casa controla sal. Compare rótulos: escolha menor sódio/mg por porção.