| Alimento | Proteína (g) |
|---|
| Soja (grão) | 14 |
| Lentilha | 8,9 |
| Feijão (preto/carioca/vermelho) | 8,4 |
| Feijão preto | 7,5 |
| Feijão-de-lima | 5,1 |
| Ervilha verde | 4,1 |
Amendoim (¼ xíc torrado): 9,15 g | Manteiga amendoim (2 c. sopa): 7,7 g.
Proteína Completa Vegetal
Só soja tem todos aminoácidos essenciais. Combine leguminosas + grãos (arroz, milho, trigo) + amendoim → perfil completo + antioxidantes.
Antioxidantes: Escudo do Músculo
Feijões de cor escura (preto, adzuki, pinto, rim, anasazi) são ricos em antioxidantes que combatem dano oxidativo do treino intenso. Soja tem tocoferol (vit E) protegendo membranas celulares (USDA).
Outras Fontes Vegetais (1–3 g prot/xíc cozida)
Brócolis, batata, aspargo, espinafre, couve-flor. Complementam, não suprem sozinhas.
Conclusão Prática
Treino pesado + variedade diária de soja, feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, amendoim, quinoa, oleaginosas = aminoácidos completos + proteção antioxidante + recuperação otimizada.
