Os legumes que são bons para a construção muscular

Incluindo vegetais ricos em proteínas em cada refeição permite obter aminoácidos essenciais, compostos que influenciam o desenvolvimento muscular. Os aminoácidos são referidos como os blocos de construção da proteína. Proteínas completas como as encontradas em ovos, leite e carnes contêm todos os quase 20 aminoácidos essenciais. No mundo vegetal, apenas grãos de soja têm proteína completa, mas amendoim, feijão e ervilha, quando combinados, fornecem toda a gama de aminoácidos, além de antioxidantes benéficos que aumentam a proteção das células musculares. > Um equívoco comum é que a comida constrói músculos. Isso não. Esforço constrói músculo. A comida fornece componentes que permitem a construção de fibras musculares, portanto a comida certamente permite a construção muscular. Mas as fibras musculares crescem em tamanho e número apenas em resposta a uma série de reações químicas iniciadas pelo exercício, de acordo com a Space Research. O exercício quebra o músculo, desencadeando interações químicas intrincadas envolvendo aminoácidos. Esse processo começa com a síntese protéica no nível celular e termina com a nova construção de fibras musculares sobre o músculo existente.

Proteínas e fontes de vegetais

A associação americana de dietética recomenda 0,55 a 0,8 g de proteína por quilo de corpo peso para adultos que se exercitam moderadamente, e 0,7 a 0,9 g para aqueles que se exercitam vigorosamente. Para uma pessoa de 130 kg, isso totaliza 71 g no mínimo e 117 g no máximo, níveis que podem ser obtidos com grãos e leguminosas ricos em proteínas. As principais escolhas alimentares, medidas como gramas de proteína por 1/2 xícara fervida, incluem soja, com 14 g; lentilhas, 8,9 g; feijão, 8,4 g; feijão preto, 7,5 g; feijão-de-lima, 5,1 g; e ervilhas verdes, 4,12 g. O amendoim, que não requer fervura, mas pode ser aproveitado dessa maneira, é mais freqüentemente consumido torrado; um quarto de xícara contém 9,15 g de proteína. Manteiga de amendoim fornece 7,7 g por 2 colheres de sopa. Combinando estes grãos e amendoim cria proteínas especialmente de alta qualidade, de acordo com a tabela Veggie.

Antioxidantes de feijão 'Proteja o músculo'

Outro benefício do feijão: antioxidantes. Antioxidantes protegem o tecido muscular da atividade excessiva dos radicais livres, também conhecida como dano oxidativo. O Science Daily relata que os grãos de tons escuros são particularmente ricos em antioxidantes. Estes feijões incluem feijão preto, adzuki, pinto, rim e anasazi. Até mesmo a soja, feijão tecnicamente branco, contém o antioxidante tocepherol, uma forma de vitamina E que protege as membranas celulares, de acordo com o USDA.

Outras Fontes de Proteína Vegetal

Menores quantidades de proteína são fornecidas por vegetais como brócolis, batata e aspargo, com teor de proteína variando entre 1 e 3 g de proteína por xícara de alimento comestível cozido. Então, se você se exercita com pesos ou realiza atividades de levantamento de peso, como corrida, soja, feijão, ervilha e outras leguminosas. A proteína dietética não deve ser muito difícil de obter se você escolher sabiamente seus vegetais.