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Carbo-Loading para Fisiculturismo: Protocolo de 1 Semana Pré-Competição

Objetivo

Maximizar estoques de glicogênio muscular → músculos mais cheios, definidos e vascularizados no palco, minimizando retenção hídrica subcutânea.

Protocolo Semanal (Base: Joe Klemczewski, Fitness Atlantic)

Dia	Carboidratos (g/lb peso)	Sódio	Água	Observações
7-5 dias antes	0,5 g/lb (baixo)	Normal (~1.750 mg)	Normal	Início da depleção controlada
4-2 dias antes	Aumento gradual (0,5 → 2,0 g/lb)	Redução progressiva	Redução gradual	Recarga de glicogênio
Dia anterior (peak)	2,5 g/lb	Mínimo possível	64 oz (1,9 L) total	Músculos cheios, pele fina
Dia do show	Carboidratos simples (mel, geleia, compota)	Muito baixo	Sips apenas	Evita inchaço por fibras

Por Que Carboidratos Simples no Dia do Show?

• Absorção rápida, sem resíduo intestinal/fibra → abdômen plano.
• Mantém glicemia estável entre poses.

Suplementos Comuns na Semana

• Potássio (prevenção de cãibras com sódio baixo) – bananas, suplemento se prescrito.
• Creatina (mantém volumização intracelular).
• Eletrólitos (magnésio, cálcio) – sem sódio.

⚠️ Cuidados

• Protocolo individualizado – teste em off-season antes.
• Monitorar peso, aspecto, cãibras, tontura.
• Não faça "water loading" (beber excesso dias antes) – desatualizado e perigoso.
• Consulte coach/nutricionista experiente.

Conclusão

Carbo-loading gradual de 1 semana > depleção + recarga de 1 dia. Controle simultâneo de sódio e água é essencial para condição de palco ("dry look").