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Frutas Ricas em Magnésio e Zinco: Tabela Completa e Como Consumir

Por Que Magnésio e Zinco Importam

• Magnésio (310-420 mg/dia): contração muscular, ritmo cardíaco, glicemia, 300+ reações enzimáticas.
• Zinco (8-11 mg/dia): imunidade, cicatrização, síntese DNA/proteína, divisão celular.

Tabela: Frutas com Ambos Minerais (por 1 xícara, salvo indicação)

Fruta	Magnésio (mg)	Zinco (mg)	Notas
Amora-preta (fresca)	29	0,76	Top berry
Framboesa (fresca)	27	0,52	Top berry
Abacate (cubos)	44	0,96	Fruta! Combina c/ salgados
Romã (sementes)	20	0,60	Sazonal
Banana (1 média)	40	0,23	Prática, portátil
Damasco seco	28	0,35	Concentrado
Ameixa seca	59	0,70	Também laxativa
Tâmara seca	63	0,43	Muito energética

Dicas de Inclusão

• Smoothie: banana + framboesas + espinafre + leite vegetal + chia.
• Salada: rúcula + romã + abacate + nozes + vinagrete limão.
• Snack: tâmaras + pasta de amendoim (pré-treino).
• Café da manhã: aveia + ameixas secas picadas + canela.
• Guacamole: abacate + limão + coentro + tomate (zn + mg).

Atenção

• Frutas secas: porção pequena (30-40 g) – densas em calorias/açúcar.
• Variedade garante espectro completo de micronutrientes.
• Se deficiência confirmada (exame de sangue), suplementação pode ser necessária – consulte médico.