casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Valor Nutricional da Alface: Tipos, Vitaminas, Minerais e Dicas

Principais Tipos

• Crespa (folha solta): mais vendida, mais nutrientes que iceberg.
• Romana (cos): folhas longas, escuras, rica em vit. A, K, folato.
• Manteiga (butterhead): folhas macias, doce.
• Iceberg (crisphead): mais comum, menor valor nutricional.
• Haste (aspargo): caule comestível.

Comparativo Nutricional (1 xícara picada crua – ~36 g)

Nutriente	Folha Solta / Romana	Iceberg
Calorias	5-9 kcal	10 kcal
Vitamina A (UI)	1.456-4.000+	~360
Vitamina C (mg)	13-20	2-3
Vitamina K (µg)	48-60	17
Folato (µg)	30-64	21
Cálcio (mg)	10-20	10
Potássio (mg)	162	102
Ferro (mg)	0,5-1	0,3
Proteína (g)	0,5-1	0,6
Fibra (g)	1,3	0,9

Pontos-Chave

• Folhas mais escuras = mais nutrientes (síntese dependente de luz).
• Cortar antes de usar destrói vit. C (ascorbato oxidase).
• Romana = categoria "vegetal verde escuro" (USDA MyPlate).
• Iceberg = categoria "outros vegetais".
• Baixa caloria + volume + fibra = ótimo para controle de peso.

Dicas de Seleção e Armazenamento

• Escolha folhas firmes, brilhantes, sem manchas marrons/murchas.
• Lave, seque bem (centrífuga de salada), guarde em pote com papel toalha (absorve umidade) na gaveta da geladeira – 5-7 dias.
• Não congele – textura perde qualidade.